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3 Exercícios de fortalecimento da Barbell – CEDV

agosto 6, 2022
3 Exercícios de fortalecimento da Barbell - Fitbod

Aumente as suas forças e obtenha o máximo de impacto para o seu dólar, incorporando prensa de bancada, agachamentos e elevadores mortos no seu programa de treino.

1 de Março de 2019

Por Stephanie Smith

Pode saber que o treino de força é a chave para a boa forma geral e que ajuda a tonificar os músculos do espelho, mas sabia que é importante para a saúde e longevidade? Se quiser fortalecer o seu coração, melhorar o seu equilíbrio e parar a perda de densidade óssea, deve fazer treino de força ou resistência.

“Começamos a perder força, poder e diferentes padrões de movimento nas nossas articulações à medida que envelhecemos. É por isso que é importante mover o seu corpo contra qualquer tipo de resistência para manter um corpo forte e saudável”, diz Eric Temple, um treinador de performance da AMP Fitness em Boston. A formação de força também tem uma função muito mais básica mas importante: ajuda as pessoas a levantarem-se e a moverem-se. “É bom conseguir que as pessoas movam os seus corpos e se expressem de formas diferentes”, diz Temple, que trabalha com profissionais ocupados e adultos mais velhos. “Muitas pessoas estão stressadas, e sabemos que o exercício ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, as pessoas podem aprender uma nova habilidade e é divertido e excitante”.

Enquanto o Colégio Americano de Medicina Desportiva define o treino de força como o exercício contra uma resistência externa – sejam pesos livres, máquinas ou mesmo o seu próprio peso corporal – os halteres têm um benefício adicional.

Os benefícios dos barbos

Os Barbells não só são fáceis de carregar, como também têm um aspecto funcional acrescentado. “Os halteres e as campainhas são ótimos, mas o haltere é bom para dar às pessoas alguma autonomia na movimentação do seu corpo pelo espaço”, diz Temple. “Se estás a fazer representantes numa máquina de mosca bicuda, não tens de fazer muito para estabilizar o peso porque estás a usar um sistema de cabo para apoio. Quando se incorpora uma barra no seu treino, é necessário manter ambas as mãos sobre a barra para a estabilizar. É muito mais difícil, mas é benéfico para todos aprender. Nick Cerone, CPT, embaixador de CEDV e proprietário de Raise the Bar Fitness, concorda. “As máquinas produzem resultados limitados e oferecem apenas uma pequena e fixa gama de movimento”, diz ele. “Com halteres e pesos livres, pode mover-se livremente e utilizar os músculos estabilizadores. Quanto mais músculos usar, melhor será o treino”.

Porque pode facilmente aumentar o peso simplesmente adicionando mais pratos ao barbelo, os halteres também são ótimos para tácticas de treino como sobrecarga progressiva, ou a ideia de que precisa de fazer mais do que já fez antes para ganhar força e melhorar o seu desempenho. Este conceito está no centro do algoritmo CEDV, que tem em conta conjuntos anteriores e números de repetição e faz recomendações que aumentam gradualmente a intensidade e o volume com base no input anterior do utilizador.

“Os músculos adaptam-se muito bem a qualquer tipo de estratégia de carga ou resistência aplicada ao corpo, e o treino de barbela é ideal para isso”, diz Temple. “Se quiser ficar mais forte a cada semana, precisa de aumentar um pouco a resistência do barbelo para permitir uma mudança. Para ficar mais forte com o tempo, é preciso mover mais peso, fazer mais repetições ou passar mais tempo sob tensão”.

Cadência

Dominar os movimentos é ótimo, mas se não se passa tempo suficiente sob tensão, está-se a prestar um mau serviço a si próprio. O seu corpo deve movimentar o peso, e não o contrário. “Cada vez que ensino um novo movimento – quer seja um push-up, um agachamento ou um lunge – certifico-me que fazemos um excêntrico de 3 segundos (a parte descendente do movimento)”, diz Cerone. “Quanto mais lentas as pessoas vão, mais podem sentir o seu corpo, desenvolver a consciência corporal e controlar com sucesso o peso para construir força”.

Os três grandes elevadores

Se quiser obter a maior quantidade possível de pancada pelo seu dólar, especialmente numa perspectiva de força, não pode errar com o agachamento, o elevador morto e a prensa de banco.

Agachamento

Alvos principais: Quadriceps
Alvos secundários: Costas mais baixas, glúteos, tendões de perna, bezerros

Ganhos de movimento:
“O agachamento é um dos padrões de movimento mais fundamentais”, diz o Templo. “Quer esteja a fazer um agachamento frontal, um agachamento traseiro ou mesmo um agachamento Zercher, precisa de manter a parte superior do seu corpo rígida enquanto dobra as ancas, joelhos e tornozelos. É um bom movimento para qualquer pessoa que queira agachar-se para toda a vida – quer se incline para ir buscar uma criança ou carregar mantimentos”.

Os agachamentos frontais podem ajudá-lo a encontrar a sua posição. “Quando se coloca um haltere nas costas, muitas pessoas tendem automaticamente a recuar demasiado ou a ficar de pé nas bolas dos seus pés”, acrescenta Temple. “Os agachamentos frontais são ótimos para desenvolver uma boa posição central e conseguir que as pessoas usem os joelhos e tornozelos em posição de agachamento. Começando com um agachamento inferior, onde se sente mais das coxas e abdominais, pode ajudar a habituar-se ao padrão de movimento e, ao mesmo tempo, construir músculo”.

Erros comuns:
O caminho do barbelo pode muitas vezes ser comprometido durante um agachamento. “Num agachamento, o centro do bar deve estar diretamente sobre o centro do pé durante todo o elevador”, diz Temple. Muitas vezes a barra está demasiado perto da parte da frente do pé. Para a maioria das pessoas, isto significa que perdem os calcanhares e são incapazes de empurrar bem o chão quando se levantam”.

Os joelhos também podem tornar-se uma área problemática. Ao agachar-se, certifique-se de que os joelhos estão sobre os pés e que não se dobram. “Os joelhos podem entrar em posição neural, mas qualquer coisa fora do neutro não é boa, especialmente se acontecer repetidamente”, acrescenta ele. “Isto pode esticar os ACLs e LCLs”.

Instruções e vídeo tutorial:
Agachamento:
1. colocar o barbo no deltóide traseiro (logo abaixo da altura do ombro) e segurar o barbo fora da largura do ombro. Apertar as omoplatas e esticar o núcleo respirando para dentro do abdômen e apertando os músculos abdominais. Agachar-se debaixo do barbelo para o colocar na nuca antes de o levantar, recuar e colocar os pés à largura dos ombros separados.
2. Colocar os calcanhares firmemente no chão e descer nas ancas, mantendo o peito para cima. Os joelhos devem apontar para fora e ligeiramente para a frente à medida que se desce. Mantenha a sua coluna neutra durante todo o exercício.
3. Assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, regressar à posição inicial.

Agachamento frontal:
1. levar o barbo à altura do ombro. Traga o seu peito em direção ao barbelo para que o barbelo assente no topo dos seus ombros e prenda o barbelo num suporte de prateleira frontal. Se não conseguir manter esta posição confortavelmente, cruze os braços em vez disso para fixar o barbelo e manter os cotovelos altos.
2. levantar o haltere e dar um passo atrás, colocando os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e angulados ligeiramente para fora.
3. distribuir o seu peso uniformemente entre os seus pés. Comece a descida estendendo as ancas ligeiramente para trás. Os joelhos devem apontar para a frente sobre o segundo dedo do pé e ligeiramente para a frente ao descer, mantendo o tronco erecto.
4. continuar a descer até uma profundidade que permita que a sua coluna vertebral permaneça neutra antes de regressar à posição inicial.

Imprensa de Bancada

Alvos principais: Peito
Alvos Secundários: Tríceps, ombros

Ganhos de movimento:
A prensa de banco é uma ótima maneira de treinar o peito com cargas pesadas para construir força e massa muscular. Como visa o peito, ombros e tríceps, pode trabalhar a parte superior do seu corpo a cada repetição. “Pressionar um peso sob carga irá definitivamente fazê-lo sentir-se mais forte no ginásio, o que idealmente irá transportar para as suas atividades diárias, tais como levantar os seus filhos por cima”, diz Cerone.

Erros comuns:
O banco é mais do que um simples movimento para a parte superior do corpo. Quando feito corretamente, pode funcionar o corpo inteiro. “As pessoas muitas vezes não pensam em usar o chão para obterem força no chão”, diz o Templo. “Gosto de pensar nisso como ter um tapete debaixo dos pés e tentar empurrá-lo para baixo e para a frente ao mesmo tempo que lhe descai o peso do peito. Na prensa de banco, quer que o peso comece por cima do ombro, desça até ao peito e depois vá na vertical enquanto pressiona o peso por cima para maximizar a alavancagem”.

Instrução:
1. deitar-se de costas num banco, pressionar as omoplatas e colocar os calcanhares firmemente no chão debaixo dos joelhos. O banco deve estar sempre em contacto com a sua cabeça, ombros e nádegas. Agarre a barra mesmo fora da distância da largura dos ombros antes de a remover de modo a que os seus braços fiquem estendidos sobre os ombros.
2. manter o núcleo apertado respirando para dentro do abdômen e apertando os músculos abdominais. Baixe a barra até ao peito, dobrando os cotovelos e segurando-a num ângulo de 45 graus em relação ao tronco.
Toque suavemente o haltere no centro do peito antes de exalar para devolver o haltere à posição inicial.

Deadlift

Alvos principais: Hamstrings
Alvos Secundários: Antebraços, trapézios, quadríceps, vitelos, costas, nádegas

Ganhos de movimento:
O elevador morto dirige-se a todos os principais grupos musculares e é uma ótima forma de trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo num só movimento. É uma ótima forma de construir força e massajar todo o corpo enquanto queima calorias. Os benefícios deste movimento também entram em jogo na vida quotidiana. O reforço do núcleo promove o equilíbrio, enquanto que a ênfase numa coluna reta e plana durante o lifting pode melhorar a postura.

Erros comuns:
O lifting mortal não se trata apenas de arrancar o barbelo do chão, trata-se também de encontrar a articulação certa. “Um dos maiores problemas que vejo são as pessoas a contornar as suas costas”, diz Temple. “É benéfico criar um ligeiro arco desde o início ao levantar pesos pesados. Então, o que deve fazer para corrigir este erro omnipresente? “Uma posição neutra da cabeça é ideal, mas se alguém está apenas a aprender, penso que não há problema se olhar para cima. Quando olhas para cima, os teus arcos lombares inferiores abaixam-se um pouco”. Outra boa dica: empurre os ombros para trás e para baixo (ou “ponha-os no seu bolso de trás”).

Preste também atenção à posição do bar. A barra deve também ser centrada um pouco acima do meio do pé e as canelas devem estar a um centímetro e meio a dois centímetros da barra.

Instruções:
1. ficar em posição vertical com os pés afastados à largura dos ombros e ligeiramente dobrados e posicionar uma barra carregada a uma polegada da parte da frente das pernas. Dobre os joelhos nas ancas e deixe-os cair de modo a que as canelas caiam para a frente e toquem o barbelo.
2. com os braços estendidos, agarrar a barra com uma dupla pega sobre as mãos ou uma pega alternada junto às pernas, mantendo o peito para cima. Permanecer nesta postura espinhal rígida durante todo o exercício.
3. Puxe a barra verticalmente ao longo do corpo, estendendo as ancas e os joelhos até voltar a uma posição vertical. Baixar a barra num trilho duplo a subir.