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30 Fontes Naturais de Creatina Alimentar (e Quanto Comer)

agosto 5, 2022
30 Fontes Naturais de Alimentação para Creatina

Entre em qualquer ginásio, loja de suplementos ou casa de um fanático por fitness e não passará por aqueles copos em forma de santuário que contêm quantidades divinas de creatina.

Uma coisa sobre a creatina é clara: é um dos suplementos mais populares no mercado para melhorar o desempenho.

Mas antes que as máquinas de musculação engulam uma chávena de creatina cara, é importante perguntar: conseguirá obter creatina suficiente de fontes naturais de alimentos? E, em caso afirmativo, quanto?

Foi demonstrado que a creatina constrói músculo e força mais rapidamente do que não tomar creatina. Portanto, se não estiver a tomar um suplemento de creatina, recomenda-se que tome 1-2 gramas por dia de fontes naturais de alimentos. Mesmo que se consiga obter creatina suficiente de fontes alimentares naturais, se não comer produtos de origem animal, deve considerar a possibilidade de tomar creatina sob a forma de suplementos.

Obter creatina da forma que a natureza pretende – a partir de fontes alimentares – tem benefícios para além de tomar suplementos, incluindo nutrientes que podem ajudar o seu corpo a produzir creatina. Por isso compilámos uma lista completa de 30 fontes naturais de creatina a partir de alimentos.

O que é creatina?

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no nosso corpo. É produzido pelo fígado, rins e pâncreas. Encontra-se nas nossas células musculares, onde ajuda os músculos a produzir energia.

A creatina é um aminoácido (bloco de construção proteica). Recebemos alguma creatina através dos alimentos, principalmente produtos animais como carne, peixe e aves de capoeira. O resto é produzido pelo nosso próprio corpo. A creatina também pode ser produzida sinteticamente como um suplemento alimentar.

Quando nos exercitamos, consumimos energia e creatina. Uma vez consumido, reduz a formação de trifosfato de adenosina (ATP), o que nos faz sentir cansados. É por isso que as pessoas tomam suplementos de creatina – para os suplementos umph.

Geralmente, os suplementos de creatina são tomados com o objectivo de aumentar a massa muscular, reduzir a fadiga e/ou aumentar o desempenho atlético.

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Benefícios da creatina

Os 5 benefícios mais importantes da creatina

A creatina é mais conhecida por promover a construção muscular e o desempenho físico global. Mas os seus benefícios vão para além do desempenho físico.

ENERGIA

A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina. A fosfocreatina contribui para a formação do trifosfato de adenosina (ATP), que conduz inúmeros processos nas nossas células.

O ATP é a principal fonte de energia para a maioria das nossas funções celulares. É armazenado nas nossas células musculares e consumido nos primeiros segundos de exercício intenso.

Quando ficamos sem ATP, as nossas células tentam produzir mais do que isso. Portanto, mais creatina significa essencialmente mais ATP, o que se traduz num melhor desempenho durante os treinos rápidos.

Quando o nosso corpo necessita de creatina para sistemas energéticos como o ATP, converte os aminoácidos glicina, arginina e metionina em creatina.

Saiba mais sobre a creatina e os seus sistemas energéticos: Consegues ficar mais forte sem creatina? (Examinámos 8 estudos)

DESEMPENHO MÁXIMO

A Revisão de estudos demonstrou que a ingestão de creatina a curto prazo pode melhorar a potência máxima de saída, o trabalho realizado durante um conjunto de esforço máximo e sprints de esforço único. No entanto, nem todos os estudos mostraram um efeito positivo no desempenho atlético, uma vez que a creatina não parecia ser eficaz para melhorar o desempenho na corrida e na natação.

Outros Estudos mostrar que a creatina pode apoiar o desempenho atlético, por exemplo HIIT, halterofilismo e sprinting.

Basicamente, a investigação mostra que a creatina pode ser mais útil para o treino rápido de energia, tais como planos de exercício de powerlifting, do que para o treino de endurance.

Artigo relacionado: Creatina antes ou depois do treino: será que isso importa?

MUSCLE GROWTH

Suplementação de creatina durante Treino de resistência Pensa-se que a formação aumenta a massa magra do corpo. Contudo, não é claro se isto se deve apenas a um aumento do fluido intracelular (dentro das células) ou se há também efeitos no metabolismo de proteínas.

Numa Estudo que examinou os efeitos da suplementação com creatina no tamanho da massa muscular, não foi observada qualquer alteração da massa corporal nos grupos de controlo e placebo, mas a massa corporal do grupo que tomou creatina aumentou em 2 kg. Esta alteração foi parcialmente atribuída a um aumento do conteúdo de água corporal e dos compartimentos intracelulares.

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MEMÓRIA

A creatina também pode aumentar significativamente o poder cerebral. A Revisão de seis estudos encontraram provas de que a memória a curto prazo e a inteligência podem ser melhoradas pela creatina. No entanto, os efeitos na memória a longo prazo, no tempo de reacção e no cansaço mental eram contraditórios.

NEUROPROTECÇÃO

A creatina tem mostrado. Que tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir os danos relacionados com o envelhecimento. A creatina pode também reduzir a fadiga mental e melhorar os componentes de distúrbios neurológicos como a depressão e a desordem bipolar.

Estes benefícios tornaram a creatina uma substância interessante na luta contra doenças relacionadas com a idade, tais como Parkinson, Alzheimer e AVC, mas é necessária mais investigação para fazer afirmações definitivas.

Creatina: Perguntas Frequentes

De quanto é que precisa realmente? A cozinha reduz o conteúdo de creatina?

Podemos construir músculo e ficar mais fortes sem tomar creatina. A chave é comer uma dieta rica em fontes naturais de creatina, os nutrientes que ajudam o nosso corpo a fazer creatina, e comer o suficiente dela Alimentos equilibrados e saudáveis.

QUANTA CREATINA PRECISA DE TOMAR?

Em geral, Investigação mostram que precisamos de repor entre 1 e 3 gramas de creatina por dia, dependendo da quantidade de músculo que tivermos.

Uma dieta padrão contém cerca de 1 grama de creatina por dia, o resto é sintetizado pelo nosso corpo.

Assim, para garantir que recebe creatina suficiente na sua dieta, deve consumir 1-2 gramas por dia de fontes alimentares naturais se não estiver a tomar suplementos.

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A COZEDURA REDUZ O CONTEÚDO DE CREATINA?

Antes de apresentarmos a nossa lista de 30 alimentos ricos em creatina, é importante saber que a carne pode realmente perder alguma creatina através da cozedura. A quantidade perdida depende do tipo e do corte da carne, mas também depende do tempo de cozedura.

Grande parte da creatina vai para os sumos de carne durante a cozedura, pelo que pode ser útil prepará-la num molho ou despejá-la sobre a carne enquanto cozinha.

Confira o Directrizes de Culinária do USDA para temperaturas de cozedura apropriadas.

E OS VEGETARIANOS E OS VEGANOS?

Notará que a creatina é principalmente encontrada na carne animal, mais especificamente na carne muscular.

Esta é a razão pela qual os educadores de saúde gostam de Nutrição de precisão sugerem que a suplementação de creatina (mais sobre isto em breve) pode ser mais benéfica para as pessoas com uma dieta baseada em plantas.

No entanto, se comer carne, abaixo está uma lista de 30 fontes naturais de alimentos com elevado teor de creatina.

30 Fontes Naturais de Alimentação Elevada em Creatina

Fontes naturais de creatina encontram-se no peixe, carne vermelha, carne de porco e frango.

Os alimentos listados abaixo estão por ordem de maior ou menor teor de creatina por 100 g de alimento.

Fonte alimentar Creatina (quantidade/100g de alimento)
1 Filete de arenque (cru e seco) 1.1g
2 Patty de carne de vaca (em bruto) 0.9g
3 Arenque 0.9g
4 Molho de bife de vaca (sumo cozinhado a partir de carne) 0.9g
5 Salmão 0.9g
6 Hambúrguer de carne de vaca 0.9g
7 Carne de porco 0.7g
8 Salsicha de sangue (Blutwurst) 0.6g
9 Presunto seco fumado 0.6g
10 Cordeiro, redondo superior 0.5g
11 Peito de frango 0.4g
12 Carne de coelho 0.4g
13 Atum 0.4g
14 Bacalhau 0.3g
15 Coração de gado 0.3g
16 Coração de boi 0.3g
17 Bochecha de bife 0.3g
18 Falun salsicha 0.3g
19 Salsichas quentes 0.2g
20 Mortadella 0.2g
21 Salsicha 0.2g
22 Molho de peixe 0.2g
23 Língua de carne de bovino 0.2g
24 Frankfurt am Main 0.1g
25 Bacon 0.1g
26 Leite 0.02g
27 Enfamil 0.004g
28 Cranberries 0.002g
29 Nestlé Bom Início 0.002g
30 Lactofree 0.0001

Creatina para veganos

Fontes alimentares naturais de creatina para veganos

A creatina pode ser feita pelo nosso fígado. É sintetizada a partir dos aminoácidos (blocos de construção de proteínas) arginina, glicina e metionina.

ARGININ

  • Fontes vegetarianas: Produtos lácteos (leite, queijo).

  • As opções veganas incluem sementes (abóbora, sésamo) e nozes (nozes, amêndoas, pinhões), leguminosas (feijão, ervilhas) e algas marinhas.

GLICINA

  • Fontes vegetarianas: Produtos lácteos (leite, queijo).

  • Fontes veganas: Sementes (sésamo, abóbora, pistácios), spirulina, algas marinhas, agriões e espinafres.

METHIONIN

  • Fontes vegetarianas: Ovos, leite, queijo ricotta.

  • Fontes veganas: Tofu, castanhas do Brasil, feijão branco, quinoa.

No entanto, Estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter quantidades mais baixas de creatina nos seus músculos. Investigação sugerem que a suplementação de creatina pode ser particularmente benéfica para os atletas veganos.

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Preocupações com a suplementação de creatina

É sempre melhor obter nutrição dos alimentos, mas existem certas situações em que os suplementos podem ser úteis. Estas incluem deficiências, doenças ou quando simplesmente não nos fartamos da comida que comemos.

Mas antes de se abastecer de creatina, é importante estar atento às preocupações da indústria de suplementos.

Tal como afirmado pelo Administração de Alimentos e Drogas dos E.U.A.os suplementos alimentares não têm de ser registados numa agência governamental nos Estados Unidos.

A maioria dos suplementos dietéticos são feitos de forma sintética. Os nutrientes são os mesmos, mas a estrutura é ligeiramente diferente. Isto significa que podemos obter uma forma que o nosso corpo não consegue absorver bem. Investigação mostram que os nossos corpos podem não absorver nutrientes tão eficazmente como através dos alimentos.

Muitos suplementos também contêm ingredientes sorrateiros tais como corantes, edulcorantes, aromatizantes, revestimentos, recheios e ligantes. Estes são normalmente adicionados mas nem sempre indicados no rótulo.

Alguns destes ingredientes podem causar reacções tais como perturbação do estômago, sensibilidade e alergias. E outros ingredientes, mais perigosos, têm mostrado. Danificam o ADN e o sistema imunitário e aumentam o risco de doenças cardíacas.

Consulte sempre o seu médico ou um nutricionista antes de tomar qualquer novo suplemento.

Suplementos e dosagens de creatina

A creatina sob a forma de mono-hidrato de creatina é a forma mais estudada e clinicamente mais eficaz de suplementação de creatina quando se trata de absorção muscular e da capacidade de aumentar o exercício de alta intensidade.

Em comparação com o éster etílico de creatina, a creatina mono-hidratada tem sido mostrado aumentar os níveis de creatina nos músculos e melhorar a massa muscular, força e desempenho.

No entanto, a creatina mono-hidratada não é eficaz para todos. Nutrição de precisão assinala que cerca de 20% dos consumidores de creatina podem não responder bem aos suplementos porque já têm um consumo suficientemente elevado de creatina através de alimentos inteiros.

De acordo com a Sociedade Internacional para a Nutrição Desportiva (ISSN), não existem provas científicas convincentes de que a ingestão de creatina monohidratada a curto ou longo prazo em doses até 30 g por dia durante um período de 5 anos tenha efeitos nocivos em indivíduos que de outra forma seriam saudáveis.

DOSAGEM

De acordo com a Sociedade Internacional para a Nutrição Desportiva (ISSN), a forma mais rápida de aumentar as reservas de creatina nos músculos pode ser consumir cerca de 0,3 g/kg/dia de creatina mono-hidratada durante 5-7 dias, seguido de 3-5 g/dia a seguir. Isto ajuda a manter o aumento das lojas.

Nutrição de precisão recomenda fazer uma pausa na ingestão de creatina após 12-16 semanas.

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Pensamentos finais

A creatina é uma das mais populares
suplementos dietéticos para melhorar o desempenho. Os seus muitos benefícios incluem o aumento da massa muscular, o desempenho físico durante exercícios rápidos e o apoio à saúde do nosso cérebro.

Mas não temos de colocar os nossos salários em suplementos a menos que não nos fartemos de alimentos naturais, como se fôssemos veganos.

O mais importante é concentrar-se numa dieta rica em fontes naturais de creatina (1 a 2 gramas por dia), para ajudar o nosso corpo a fazer creatina (comendo arginina, glicina e alimentos metionina) e comer uma dieta geral nutritiva e equilibrada.