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5 coisas que você precisa saber sobre proteína

agosto 14, 2022
5 coisas que você precisa saber sobre proteína

Clara de ovo clara de ovo clara de ovo! Todo mundo sempre diz, certifique-se de comer proteína suficiente. Aqui estão as cinco coisas básicas que você pode não saber sobre proteína ainda.

Nós comemos proteína todos os dias. Este macronutriente é necessário para a construção de músculos e tecidos corporais. As pessoas precisam de mais proteína na infância e na infância do que os adultos.

A proteína ajuda a fazer com que suas unhas, pele e cabelo pareçam saudáveis. Ajuda as mulheres a manter o equilíbrio hormonal adequado e estabilizar a libido masculina.

Praticamente todos os americanos obtêm proteína suficiente de seus alimentos. A deficiência proteica é rara em países desenvolvidos.

Aqui estão cinco coisas que você precisa saber sobre proteína e por que é tão importante para a saúde.

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1. A proteína dos alimentos fornece ao seu corpo os nove aminoácidos essenciais

Aminoácidos Essenciais

A proteína existe em todas as células do seu corpo.

Quando você come ovos, carne, queijo cottage ou outros alimentos ricos em proteínas, seu corpo converte a proteína em aminoácidos, os blocos de construção da vida.

Os aminoácidos constroem músculos e ajudam seu corpo a metabolizar as gorduras.

Existem nove aminoácidos essenciais que você obtém dos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria. Esses aminoácidos são:

  • Leucina
  • Triptofano
  • Valina
  • Treonina
  • Lisina
  • Histidina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Isoleucina

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) Valina, Leucina e isoleucina impedem que os músculos se quebrem durante o exercício e também podem liberar o hormônio do crescimento humano.

Levantadores de peso e fisiculturistas costumam tomar suplementos com BCAAs durante o treinamento para apoiar o crescimento muscular.

Carne bovina, peixe, peru e porco são apenas alguns alimentos ricos em proteínas que contêm BCAAs.

Quando você come esses alimentos, você está trabalhando para manter seus músculos fortes, mesmo quando você não está se exercitando. O programa Choose My Plate do USDA fornece mais informações sobre proteínas e alimentos que fornecem aminoácidos essenciais.

2. A maioria das pessoas obtém proteína mais do que suficiente de sua dieta normal

Nutrição Regular

Isso significa que a maioria dos americanos obtém o dobro de proteína de que precisa.

É fácil entender o porquê. A maioria das pessoas consome leite, iogurte, carne, aves, peixe, feijão, nozes e outros alimentos básicos várias vezes ao dia.

A dose diária recomendada (RDA) para proteína para homens adultos é de 56 gramas. As mulheres precisam de 46 gramas e as mulheres grávidas ou lactantes precisam de 71 gramas. As crianças precisam de 19 a 34 gramas por dia.

Consuma 10% de suas calorias diárias de proteínas, mas não mais de 35%. De acordo com o Food and Nutrition Board, você deve consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Atletas competitivos precisam de 1,2 a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal, atletas recreativos de 1,1 a 1,4 gramas.

Pesquisa do National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) mostra que muitos americanos recebem o dobro de proteína que precisam. Homens a partir dos 20 anos recebem 101,9 gramas de proteína por dia, mulheres – 70,1 gramas por dia.

Reduza a proteína se você pertence a este grupo. Considere substituir o excesso de proteína por espinafre ou couve rica em magnésio. (Cerca de 70% dos americanos não têm a quantidade certa de magnésio em sua dieta.)

Não se sabe como consumir muita proteína afetará você, porque depende do tipo e quantidade de proteína consumida, bem como do histórico médico do indivíduo.

No entanto, é melhor evitar dietas ricas em proteínas e não consumir 2,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Comer demais proteína pode levar à desidratação, ganho de peso, constipação e, em casos raros, pedras nos rins.

Consumir 200 a 400 gramas de proteína por dia pode dificultar a produção de ureia pelo fígado, um produto residual do excesso de nitrogênio.

3. Vegetarianos podem obter proteína suficiente de fontes vegetais

Vegetariano

Com todo o foco em carne, laticínios e aves, às vezes esquecemos que mesmo os alimentos não animais contêm proteínas.

Soja, manteiga de amendoim, feijão e leite de amêndoa são apenas algumas fontes de proteína vegetariana.

Confira essas fontes de proteína à base de plantas se você é vegetariano ou vegano. (Os comedores de carne podem economizar calorias incluindo alguns desses alimentos em seus planos de refeição em vez de carne ou laticínios.)

Uma xícara de lentilhas cozidas = 18 gramas de proteína
Uma xícara de ervilhas verdes = 8 gramas de proteína
Três colheres de sopa de sementes de cânhamo = 10 gramas de proteína
Um quarto de xícara de nozes = 7 a 9 gramas de proteína
Uma xícara de feijão preto = 15 gramas de proteína

Um estudo realizado em mais de 80.000 mulheres mostrou que as mulheres que consumiam proteínas principalmente de fontes vegetais tinham um risco 30% menor de doenças cardíacas do que as mulheres que comiam uma dieta rica em carboidratos e pobre em gordura.

4. Proteína após o exercício contribui para o crescimento muscular

Comer após o treino

Fisiculturistas e outros que treinam intensamente devem consumir 10 a 20 gramas de proteína dentro de 60 minutos após o treinamento.

Levantamento de peso e outros exercícios vigorosos reduzem o músculo.

É por isso que beber Whey protein shake após o exercício pode ajudar a proteína a aderir melhor aos músculos.

Consumir mais proteína (através de alimentos e proteína em pó) não aumenta a massa muscular, a menos que seja combinado com treinamento de força e uma dieta balanceada completa.

Proteína em pó fornece uma maneira fácil de obter proteína de alta qualidade, especialmente para atletas e pessoas que querem perder peso.

No entanto, atletas e dieters podem obter proteína suficiente de seus alimentos, então a proteína em pó só é necessária para algumas situações.

Aqui estão algumas pessoas que podem se beneficiar do uso de proteína em pó:

  • Adolescente novo para trabalhar fora
  • Pessoas se recuperando de ferimentos
  • Veganos e vegetarianos
  • Atletas aumentam seu cronograma de treinamento

5. Dietas ricas em proteínas podem levar a colesterol alto e doenças cardíacas

Alimentos ricos em proteínas

Comer um bife grande para o jantar e um cheeseburger de bacon para o almoço com parfait de manteiga de amendoim para a sobremesa pode fazer mais do que construir músculos.

Por exemplo, cachorros-quentes e salsichas contêm proteínas, mas também contêm muito sódio, o que pode aumentar sua pressão arterial.

Certos pedaços de carne contêm gordura saturada, que pode causar doenças cardíacas se você comer demais esses alimentos por um longo tempo.

Preste atenção ao tipo de alimentos que fornecem a proteína em sua dieta e quanto dela você come.

Escolha atum, salmão, feijão, ovos e outras fontes de proteína saudável em vez de carne gordurosa.

Coma uma variedade de alimentos ricos em proteínas diariamente (junto com outros alimentos saudáveis) para se sentir satisfeito e não comer demais o resto do dia.

A proteína também aumenta seu metabolismo, o que faz você queimar mais gordura. Finalmente, certifique-se de consumir uma combinação de proteína vegetal e proteína de carne magra.

Uma mistura saudável fará com que seu corpo funcione com mais eficiência e o ajudará a atingir suas metas de condicionamento físico e perda de peso.