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O IIFYM trabalha para a perda de peso (guia passo a passo) – CEDV

agosto 5, 2022
O IIFYM trabalha para a perda de peso

Hoje em dia, pode ser difícil saber qual é a melhor dieta para perder peso, uma vez que existem tantas opções diferentes. A dieta do IIFYM é conhecida pela sua flexibilidade, uma vez que nenhum alimento está “fora dos limites”. No entanto, muitas pessoas interrogam-se se uma dieta sem quaisquer restrições é adequada para a perda de peso.

Então o IIFYM trabalha para a perda de peso? Sim, porque a abordagem IIFYM não só controla a sua ingestão calórica, mas também assegura que está a comer a quantidade certa de macronutrientes para o seu tipo de corpo e nível de actividade. O IIFYM também é fácil de seguir a longo prazo. Qualquer dieta que seja seguida a longo prazo irá ajudá-lo a perder peso.

Como nutricionista, utilizo esta abordagem há muitos anos e tenho guiado inúmeros clientes para o sucesso da perda de peso com o IIFYM.

Neste artigo vou explicar-lhe passo a passo.

Isto é o que irá aprender:

  • O que é o IIFYM?

  • O que são macros?

  • Como é que o IIFYM funciona para a perda de peso?

  • Como determinar as suas macros para perda de peso?

  • Como localizar as suas macros para o IIFYM?

  • E as vitaminas e minerais?

  • Outras dicas úteis para a perda de peso

Vamos começar.

O que é o IIFYM (If It Fits Your Macros)?

IIFYM, ou “If It Fits Your Macros”, é um princípio dietético flexível que ajuda as pessoas a perder ou ganhar peso sem se restringir a certos alimentos.

Quando segue a abordagem IIFYM, calcula quantas gramas de cada macronutriente (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) precisa de comer todos os dias para atingir o seu objectivo de perda de peso.

Em seguida, irá rastrear a sua ingestão alimentar para se certificar de que alcança estes macro objectivos. O que se come por si só não tem necessariamente precedência sobre a realização do seu objectivo macro do dia.

Suponhamos que se calcula que é necessário comer 150g de proteína, 150g de hidratos de carbono e 70g de gordura para perder peso.

Se comesse panquecas com xarope ao pequeno-almoço, a refeição conteria cerca de 5 g de proteínas, 50 g de hidratos de carbono e 10 g de gordura. As macros desta refeição seriam então subtraídas do seu alvo macro total diário.

Enquanto outras dietas de emagrecimento proíbem o consumo de panquecas e xarope, a dieta IIFYM permite-lhe comer o que quiser desde que se limite às suas macros diárias.

Antes de entrarmos no porquê do IIFYM trabalhar para a perda de peso ou como calcular as suas macros para a perda de peso, precisamos de compreender o que são macronutrientes.

Nota: Se já sabe o que são macros, não hesite em saltar para a secção seguinte. Pode também estar interessado em Como planear o seu treino ao perder peso.

O que são macros?

Macronutrientes (também chamados macronutrientes) são nutrientes produtores de energia. A produção de energia significa que contêm calorias.

As calorias são constituídas pelas três proteínas de macronutrientes, carboidratos e gorduras.

Se seguir a dieta IIFYM, seguirá estes macronutrientes.

Uma vez consumido um macronutriente, este é convertido em energia que o corpo pode utilizar.

Vamos analisar mais de perto os macronutrientes individuais.

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PROTEÍNA

A proteína é um dos macronutrientes do IIFYM

A proteína é um componente de cada célula do seu corpo e é utilizada pelo corpo para reparar tecidos. É um componente importante dos ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.

Onde pode ser encontrado?

Algumas fontes de proteínas são carne (aves de capoeira, carne de vaca, carne de porco), peixe (peixe branco), claras de ovo, produtos lácteos (iogurte grego, queijo cottage), tofu e outros produtos de soja, e suplementos proteicos.

Outros alimentos tais como feijões, frutos secos e vegetais também contêm proteínas, mas não é o macronutriente mais importante.

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CARBOHYDRATES

Os hidratos de carbono são um dos macronutrientes do IIFYM

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo. Eles alimentam a maioria das actividades cerebrais e fornecem muita da energia que os nossos músculos e outros tecidos do corpo precisam para prosperar.

Onde pode ser encontrado?

Fruta, açúcar, doces, refrigerantes, massas, batatas, pão, arroz, aveia, feijão, vegetais e farinha são fontes comuns de hidratos de carbono. Mais frequentemente, encontram-se produtos que derivam a maioria das calorias dos hidratos de carbono.

Para além destas, existem muitas fontes de hidratos de carbono que também fornecem uma quantidade significativa de proteínas, tais como feijões, grãos (por exemplo, quinoa) e alguns vegetais.

Como se pode ver, há quase sempre alguma sobreposição entre as fontes alimentares e os seus macronutrientes.

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FATS

As gorduras são um dos macronutrientes para o IIFYM

A gordura é um nutriente essencial que o nosso corpo necessita para viver. Ajuda com a absorção de vitaminas, regulação hormonal, função cerebral, fornecendo energia, isolando contra temperaturas extremas e mantendo as membranas celulares.

Onde pode ser encontrado?

Existem apenas alguns alimentos que apenas contêm gorduras, tais como óleo e manteiga.

Artigos que contêm o Maioria das suas calorias de gorduras são nozes, sementes e manteigas de nozes.

Outras fontes de gordura são também frequentemente elevadas em proteínas, tais como carne (bovina, suína, aves escuras), peixe gordo (salmão, atum, truta) e ovos. Os produtos lácteos como o queijo, leite integral, natas e iogurte são também uma fonte comum de gordura.

Agora que sabemos que macros desempenham um papel na abordagem do IIFYM, como podemos ter a certeza de que esta estratégia irá funcionar para a perda de peso?

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Como é que o IIFYM funciona para a perda de peso?

Um défice calórico leva à perda de peso

Artigo relacionado: 10 Tipos de Treinos de Cardio para Perda de Gordura (que de facto funcionam).

DÉFICE CALÓRICO

O conceito que constitui a base de qualquer dieta é aquilo a que chamamos o Balanço energético.

Os resultados obtidos dependem do consumo calórico e do gasto calórico.

  • Mantenha o seu peso corporal: Quando a quantidade de calorias que come é igual à quantidade que queima, o seu corpo mantém a quantidade de gordura e músculo presentes e está em equilíbrio energético.

  • Aumente o seu peso corporal: Se ingerir mais calorias do que as queima num dia, está num Excedente calórico o que levará ao ganho de músculo e/ou gordura.

Aqui está a fórmula chave para qualquer dieta: funcionará se o colocar num défice calórico.

Agora que sabemos que as calorias são constituídas pelos três macronutrientes, faz sentido que com uma dieta IIFYM também se controle a ingestão calórica através do rastreio das macros.

Desta forma, pode ter a certeza de que está num défice calórico para perder peso.

Então porque não havemos de contar apenas as nossas calorias e não nos preocuparmos em contar os macronutrientes?

Esta é uma boa pergunta que os meus clientes me fazem a toda a hora.

Os diferentes macronutrientes desempenham funções diferentes quando consumidos e afectam o ganho e a perda de peso de formas diferentes.

Vamos dar uma vista de olhos mais atenta.

Artigo relacionado: Como construir músculo após perda de peso (7 coisas que deve saber)

PROTEÍNA & CAMPO; PERDAS DE PESO

A proteína é necessária para construir e proteger os nossos músculos. A ingestão adequada de proteínas é também um aspecto essencial de uma dieta de perda de gordura, uma vez que desempenha um papel importante no controlo do nosso apetite e na sensação de plenitude do nosso corpo.

Quando a proteína é digerida e atinge o intestino delgado, é libertada uma hormona (colecistoquinina) que retarda o processo digestivo para que o nutriente possa ser devidamente absorvido. A digestão lenta cria uma sensação de saciedade que nos mantém mais cheios durante mais tempo, reduzindo o desejo ou a necessidade de comer mais do que o necessário.

A ingestão adequada de proteínas é também uma parte necessária de uma dieta quando se tenta perder peso, uma vez que as proteínas são essenciais para a reconstrução muscular.

Quando fazemos exercício, os nossos músculos são pressionados a quebrá-los para que se possam reparar e reconstruir para se tornarem maiores e mais fortes. Sem a ingestão adequada de proteínas para os nossos músculos, não haveria material para os reconstruir.

Quando temos mais músculos, os nossos corpos queimam mais calorias em repouso, o que pode ajudar a queimar gordura. Por conseguinte, a ingestão adequada de proteínas é crucial tanto para a perda de gordura como para a construção muscular.

Em resumo, rastreando as nossas macros com a ajuda do IIFYM, podemos compreender como a ingestão da quantidade certa de proteína pode ajudar na perda de peso das seguintes formas:

Artigo relacionado: A comer mais para perder peso? Sim, esta é uma estratégia de sucesso

HIDRATOS DE CARBONO E PERDA DE GORDURA

Os hidratos de carbono são utilizados pelo nosso corpo como fonte de energia.

Qualquer excesso que não seja imediatamente necessário é armazenado nas células como glicogénio. O glicogénio é uma forma de armazenamento de energia, e quando a energia é necessária, o glicogénio decompõe-se ainda mais em glicose, que é uma forma de energia rápida e de fácil acesso para o corpo.

Quando o corpo tem quantidades suficientes de energia, pode atingir a sua capacidade de armazenamento de glicogénio. O fígado converte os hidratos de carbono armazenados em gorduras para que o excesso de energia possa ser transportado para as células de gordura para armazenamento a longo prazo.

Claro que não é isto que queremos numa dieta de emagrecimento.

Portanto, comer hidratos de carbono devidamente doseados como parte de uma abordagem IIFYM pode ser eficaz para produzir a quantidade certa de energia nos intervalos certos sem armazenar gordura, suportando assim a perda de peso.

Em resumo, rastreando as nossas macros usando o IIFYM, podemos conseguir o seguinte
compreender como a ingestão da quantidade certa de hidratos de carbono pode ajudar na perda de peso das seguintes formas:

Relacionado: Como funcionam os queimadores de gordura?

GORDURA E PERDA DE PESO

O corpo decompõe a gordura depois de ingerida para que possa entrar na corrente sanguínea e depois ser queimada como combustível ou armazenada como energia para o futuro. Semelhante aos hidratos de carbono.

Contudo, o corpo não é capaz de armazenar tanta energia sob a forma de hidratos de carbono, muito mais dela é convertida e armazenada como gordura.

A gordura armazenada é utilizada quando os alimentos são escassos e a energia é necessária. O corpo pode armazenar muito mais gordura do que hidratos de carbono, tornando-o uma forma de energia mais eficiente quando não é imediatamente necessário.

As gorduras são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo, construção muscular e perda de peso. Eles são os blocos de construção das nossas hormonas, membranas celulares e sistema nervoso. Se estes sistemas não forem fornecidos com gorduras suficientes, é extremamente difícil construir músculo e queimar gordura.

Como também fornecem mais energia por grama (lembre-se, 1g de gordura fornece 9 calorias), são a chave para suprimir as dores da fome. Assim, pode ver porque queremos uma quantidade saudável deles na nossa dieta se o nosso objectivo é a perda de peso.

Em resumo, rastreando as nossas macros usando o IIFYM, podemos compreender como comer a quantidade certa de gorduras pode ajudar na perda de peso das seguintes formas.

  • Manter níveis adequados de energia

  • As hormonas precisam de trabalhar eficientemente (para que possamos dormir, construir músculo e queimar gordura)

  • Suprimir a fome

Artigo relacionado: Como comer menos: 12 dicas fáceis de seguir

FLEXIBILIDADE SEM ALIMENTOS “PROIBIDOS

No IIFYM não há alimentos que sejam tabu.

Desde que caibam nas suas macros, pode tê-las.

Esta é uma excelente forma de promover uma dieta equilibrada e desenvolver uma relação positiva com os alimentos. Investigação A investigação mostra que as restrições à dieta podem aumentar os desejos e, em última análise, levar ao excesso de indulgência e “batota” na dieta, o que reduz a probabilidade de sucesso na perda de peso.

Além disso, a restrição de certos alimentos ou grupos alimentares tem demonstrado causar sentimentos de culpa, ansiedade e depressão – sentimentos que não são conducentes a uma perda de peso bem sucedida.

Quando se tem a liberdade de escolher o que se come, a experiência é mais agradável e, portanto, mais duradoura do que quando se está numa dieta restritiva.

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Como descobrir as suas macros para perda de peso (5 passos)

5 passos para descobrir as suas macros para perda de peso

O primeiro passo para iniciar uma dieta IIFYM é calcular os seus objectivos diários de macronutrientes.

1. CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO TOTAL DE ENERGIA (TDEE)

Para saber quantas calorias precisa de consumir para atingir os seus objectivos, precisa de saber quantas calorias queima em média por dia.

A isto chama-se gasto diário total de energia ou TDEE.

Há várias maneiras de calcular o seu valor teórico de TDEE. A forma mais fácil é introduzir os seus dados pessoais numa calculadora online, por exemplo este.

Artigo relacionado: 8 Ideias de Almoço Saudável para Perda de Peso (Almoço de Baixa Caloria)

2. CALORIAS DEFINIDAS

Se o seu objectivo é a perda de peso, deve primeiro baixar o seu TDEE em 10-25%. Isto irá ajudá-lo a alcançar um défice calórico de 10-25 %.

Uma maneira de descobrir por onde começar seria medir as calorias num dia típico antes de começar o IIFYM. Se este número for muito inferior ao seu TDEE, pode começar com um défice de 25%.

Contudo, se o seu consumo actual estiver acima do seu nível actual de TDEE, deve proceder gradualmente de modo a não chocar o seu sistema e causar uma possível desregulação hormonal. Neste caso, um défice de 10% é o máximo com que se deve começar.

Nota: Se estiver a pensar como registar as suas calorias, é bastante simples. Explicá-lo-ei na próxima secção.

Vejamos alguns exemplos:

Óptimo, agora sabemos quantas calorias queremos comer. Vamos calcular as macros.

3. SET PROTEIN

Dependendo do seu nível de actividade, deverá inicialmente fixar a sua ingestão de proteínas em 1 – 1,25 g de proteína por quilo de peso corporal.

  • Por exemplo, se pesar 200 libras e for ao ginásio 1-3 vezes por semana, deve fixar a sua ingestão de proteínas em 200 g.

4. HIDRATOS DE CARBONO DEFINIDOS

Ao decidir quantos carboidratos comer por dia, é importante saber quão eficientemente o nosso corpo utiliza os carboidratos.

Isto é em grande parte determinado pelo nosso nível de actividade. Quanto mais activos formos, mais eficientemente o nosso corpo poderá utilizar hidratos de carbono para energia em vez de os armazenar como gordura corporal.

Para alguém muito activo, como um atleta de elite, a ingestão de carboidratos deve ser de cerca de 40% da ingestão total de calorias.

Para alguém que não é muito activo, que talvez vá dar um passeio 2-3 vezes por semana e pronto, a ingestão de hidratos de carbono deve ser de cerca de 25%.

Para aqueles que estão algures no meio e fazem exercício 4-6 vezes por semana no ginásio com intensidade moderada, a sua ingestão de hidratos de carbono deve ser de 30-35%.

5. GORRO PUT

As gorduras são extremamente importantes para o funcionamento do corpo. Eles são os blocos de construção das nossas hormonas, membranas celulares e sistema nervoso. Se estes sistemas não forem adequadamente fornecidos com gorduras, torna-se extremamente difícil queimar gordura.

Portanto, não tenha medo de consumir gordura dietética, mesmo que queira queimar gordura. Existe definitivamente uma quantidade óptima.

Para manter a sua saúde hormonal, a sua ingestão de gordura não deve descer abaixo de 20% da sua ingestão total de calorias, ou 1,1 g por quilo de peso corporal.

  • Assim, para alguém que pesa 200l
    bs pesa e tem comido 2000 calorias por dia, que seriam pelo menos 45g de gordura.

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Como localizar as suas macros para o IIFYM

Rastreie as suas macros no IIFYM

Quando souberes quantas gramas de cada macronutriente deves consumir por dia, é importante rastrear a tua ingestão alimentar para determinar se estás a encontrar as tuas macros.

Assim, quando come um donut, sabe quanta proteína, hidratos de carbono e gordura contém e pode ajustar o resto das suas refeições para o dia em conformidade.

ROTULAGEM NUTRICIONAL

O primeiro passo para localizar as suas macros é saber onde encontrá-las.

Podem ser encontrados nos rótulos nutricionais, onde a quantidade de gordura está normalmente no topo, seguida de hidratos de carbono e proteínas em gramas. Estes são os números que irá seguir em termos do seu objectivo macro global. Preste atenção ao tamanho da porção e ajuste as macros à quantidade que come.

UTILIZANDO UM APP

Há muitas aplicações disponíveis para descarregar que o ajudam a seguir os alimentos que come, bem como as macros. Se utilizar uma aplicação, pode acompanhar o quão perto ou longe está dos seus objectivos à medida que come ao longo do dia.

Algumas das aplicações mais frequentemente utilizadas para rastreamento são:

  • MyFitnessPal

  • MyMacros+

  • Cronometro

  • Perde-o!

E as vitaminas e minerais?

O consumo de vitaminas e minerais numa dieta IIFYM para perda de peso

Um dos maiores apelos do IIFYM é a flexibilidade que oferece, porque basicamente pode comer o que quiser, desde que se ajuste às suas macros.

Com o IIFYM, ainda é importante prestar atenção à sua ingestão de vitaminas e minerais e não comer demasiada porcaria de comida só porque cabe nas suas macros.

Por exemplo, uma dieta constituída principalmente por alimentos pouco saudáveis como pizza, bolachas e doces não forneceria vitaminas e minerais suficientes.

Embora pudesse alcançar os seus níveis de macronutrientes desta forma, não seria uma dieta sustentável para um corpo saudável e funcional. Não só seria deficiente em vitaminas e minerais necessários para afastar doenças, sentir-se energizado ou construir ossos fortes, como também não seria capaz de perder peso de forma tão eficiente.

Isto iria impedir a perda de peso por 3 razões:

1. sem vitaminas e minerais suficientes, o seu nível de energia seria muito baixo e não seria capaz de queimar tantas calorias

2. A comida de plástico não nos torna tão cheios como os alimentos e legumes, pelo que a probabilidade de comer mais do que as macros aumenta.

3. Sem vitaminas e minerais suficientes, o nosso corpo não pode queimar gordura tão eficientemente.

Assim, quando nos referimos ao IIFYM, o objectivo é alcançar as macros, e embora seja certamente possível consumir alimentos tradicionalmente pouco saudáveis (por exemplo, pizza e bolachas), ainda precisamos de garantir que, no geral, encontramos alimentos ricos em vitaminas e minerais (ou seja, alimentos inteiros e vegetais).

Outras dicas para perda de peso

A dieta e o exercício andam de mãos dadas.

Um dos princípios mais importantes em qualquer estratégia de perda de gordura é a utilização do treino de resistência para construir músculo e queimar calorias.

Mesmo que só pode treinar uma vez por semanaEstudos mostram que pode conduzir a resultados significativos em ganhos de força, desenvolvimento muscular e perda de peso.

Para aqueles que querem perder peso, recomendo a aplicação Fitbod.

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Tudo o que tem de fazer é definir as suas preferências e os treinos são automaticamente seleccionados cada vez que está pronto para o exercício.

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Pensamentos finais

O IIFYM é uma óptima opção de dieta para a perda de peso. Implica calcular quanta proteína, gordura e hidratos de carbono precisa de comer por dia para perder peso, e depois seguir o seu consumo alimentar para se certificar de que atinge esses números.

O IIFYM funciona para a perda de peso porque não só controla a ingestão de calorias, mas também assegura que a quantidade certa de macronutrientes é consumida para o seu tipo de corpo e nível de actividade.

Para a perda de peso, é geralmente recomendado começar com um défice calórico de 10%.

Em seguida, defina as suas macros dentro das seguintes gamas, dependendo do seu nível de actividade:

  • Proteína: 1 – 1,25 g por quilo de peso corporal

  • Hidratos de carbono: 25-40% das calorias

  • Gorduras: calorias restantes, pelo menos 1,1 g por quilo de peso corporal ou 20% de calorias

Além disso, o IIFYM não é excessivamente restritivo, pelo que as pessoas podem ficar com ele a longo prazo, uma vez que ainda podem desfrutar dos alimentos de que gostam.

Sobre o autor

Maggie Morgan é uma nutricionista certificada (Nível 1 PN) especializada em desporto, exercício e nutrição de desempenho, uma treinadora de treino de força e uma atleta competitiva. Maggie competiu em competições de musculação e é uma potenciadora de nível internacional. Actualmente a completar o seu mestrado em Psicologia do Aconselhamento, Maggie não só é capaz de orientar os outros em força e estética através das suas experiências pessoais e fundamentos nutricionais científicos, mas também de abordar as implicações psicológicas e comportamentais do exercício e da nutrição. Através dos seus escritos e trabalho com clientes, Maggie esforça-se por fornecer informação responsável e racional apoiada pela investigação, ciência e factos na indústria da saúde e do fitness.