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O que é isso? Prós, contras, e se o fizer – CEDV

agosto 5, 2022
O Arnold Split é uma divisão de formação de seis dias onde se treina duas vezes por semana.

É impossível pensar em musculação sem pensar em Arnold Schwarzenegger. É um dos fisiculturistas mais bem sucedidos de todos os tempos, e muitos fisiculturistas da actualidade olham para ele. Essa é uma das razões pelas quais o Arnold Split, com o qual ganhou sete títulos de Sr. Olympia, se tornou tão popular.

O que é o Arnold Split? O Arnold Split é uma divisão de seis dias de treino onde se treina o peito e as costas, ombros e braços, e pernas duas vezes por semana. É um programa de construção muscular concebido para o ajudar a aumentar a sua massa muscular e a melhorar o seu físico. Devido ao elevado volume, só é adequado para elevadores avançados.

Neste artigo vou dar uma breve visão geral da divisão do Arnold Split, discutir os seus prós e contras, e falar sobre quem deve e não deve fazer a divisão do Arnold Split. Também discuto diferentes formas de programar o Arnold Split e fornecer uma amostra de treino para o Arnold Split no final.

O Arnold Split: Visão geral

O Arnold Split é uma divisão de treino que Arnold seguiu sempre que se preparava para um concurso de musculação. É uma rotina de alto volume e alta frequência que não é para os fracos de coração, mas que pode dar grandes resultados se se mantiver fiel a ela.

Com a divisão do Arnold, treina seis dias por semana e exercita cada grupo muscular duas vezes por semana. A ruptura típica do grupo muscular do Arnold é peito e costas, ombros e braços, e pernas. O volume é elevado, com três a quatro conjuntos para a maioria dos exercícios e entre 6 a 25 repetições por conjunto.

O Arnold split é um exercício avançado que só deve ser realizado por elevadores que tenham treinado durante pelo menos dois anos. Também exige que preste atenção à sua dieta e recuperação, e não é um programa ideal para pessoas com horários de treino irregulares.


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3 Vantagens do Arnold Split

3 Vantagens do Arnold Split

1. o treino de grupos musculares antagónicos ajuda a reduzir a fadiga dentro de uma única sessão de treino.

Uma das vantagens da divisão do Arnold é que se treina frequentemente grupos musculares antagónicos ou opostos dentro do mesmo treino.

Por exemplo, fará dois treinos por semana que trabalham o peito e as costas. Como os exercícios para estas regiões do corpo utilizam músculos diferentes, pode treiná-los mais intensamente sem ter de dedicar um dia inteiro a cada grupo muscular.

Além disso, o peito e as costas não são os músculos primários utilizados nos exercícios para os ombros e braços. Não só se pode treinar a parte superior do corpo em dias consecutivos, como também se pode treinar os braços e ombros quando estão bem descansados, em vez de adicionar estes exercícios ao final de um longo treino da parte superior do corpo.

2. cada grupo muscular tem vários dias para recuperar.

Mesmo se treinar durante seis dias seguidos, a divisão das partes do corpo dá-lhe tempo suficiente para recuperar cada grupo muscular antes de ter de o treinar novamente. Há pelo menos 48 horas entre cada treino de uma parte do corpo, pelo que os seus músculos têm tempo suficiente para recuperar.

3. promove um treino equilibrado.

O Arnold dividiu uniformemente cada grupo muscular, o que o ajuda a desenvolver um físico bem delineado.

Ainda precisa de ter cuidado com as suas escolhas de exercícios – não quer fazer apenas exercícios quadriculados nos seus dias de pernas, por exemplo. Mas como está a exercitar cada grupo muscular duas vezes por semana, pode concentrar-se em cada grupo igualmente. Também lhe dá mais oportunidades de trabalhar nas suas áreas fracas, o que pode prevenir lesões.

2 Desvantagens da divisão do Arnold

1. é um processo moroso.

Dependendo de quantos exercícios fizer, de quanto tempo terá de esperar para que o equipamento esteja disponível no ginásio, e de quanto tempo descansa entre os conjuntos e os exercícios, pode demorar quase duas horas a completar um treino.

Além disso, não se pode saltar um dia de formação para colher os benefícios do programa, e o exercício seis dias por semana é um desafio para muitos.

2. não há lugar para outras atividades.

Uma divisão de formação de seis dias não deixa muito espaço para outros tipos de formação durante a semana.

Embora algum treino de resistência possa ser incorporado na divisão Arnold, não se pode fazer treinos de alta intensidade como HIIT ou treinar para outros objetivos como uma maratona ao mesmo tempo. Simplesmente não teria tempo suficiente para recuperar e reunir energia suficiente para cada objetivo.

O Arnold Split é correcto para mim?

Por ser um programa exigente que requer muito tempo e dedicação, o Arnold Split não é para todos. Abaixo estão exemplos de pessoas para quem o Arnold Split pode ou não estar certo.

Quem deve fazer o Arnold Split?

  • Fisicultores a prepararem-se para um concurso. O Arnold Split é baseado no treino que o próprio Schwarzenegger fez para se preparar para competições de musculação. Os fisiculturistas à procura de uma rotina que possa dar grandes resultados podem encontrar sucesso com o Arnold Split.
  • Elevadores experientes à procura de um desafio. Se tem estado a levantar há vários anos e o seu progresso estagnou ou se ficou aborrecido com a sua rotina actual, talvez queira experimentar a divisão Arnold Split. A força mental necessária para completar este programa constituirá um desafio que o poderá ajudar a manter-se motivado.
  • Qualquer pessoa com objetivos centrados na estética e não na força. O Arnold split é um programa de musculação para pessoas que querem construir massa muscular e melhorar o seu físico. Até o pode fazer se estiver a sair de um bloco de força e quiser fazer um programa de treino de hipertrofia durante alguns meses.

Quem não deveria fazer o Arnold Split?

  • Principiantes. A divisão Arnold não é adequada para principiantes que estão apenas a iniciar um programa de exercícios. Um programa de corpo inteiro que se pode fazer duas ou três vezes por semana em cerca de uma hora é melhor para principiantes.

Artigo relacionado: Treino de 2 dias dividido para principiantes (que de facto funciona).

  • Qualquer pessoa que regresse de uma longa pausa do ginásio. Se tiver tido uma longa pausa do ginásio, não salte directamente para um programa de grande volume. O seu corpo precisa de tempo para se habituar novamente a uma rotina de exercícios e precisa de voltar gradualmente ao seu nível anterior.
  • Qualquer pessoa que não tenha muito tempo para se exercitar. Estes treinos são longos e podem demorar várias horas. Muitas pessoas dividem-nas e vão ao ginásio duas vezes por dia, mas isto nem sempre é possível para pessoas com famílias ou um emprego exigente. Mesmo ir ao ginásio seis dias por semana é demasiado para muitas pessoas. Se não tiver tempo para se dedicar a este programa, tente antes um programa de formação de três ou quatro dias.
  • Qualquer pessoa que tenha sido queimada do exercício. O Arnold Split não deve ser feito por alguém que tem vindo a exercer com grande intensidade durante um longo período de tempo. Para dar uma pausa tanto ao seu corpo como à sua mente, deve primeiro fazer um programa de baixa intensidade durante alguns meses antes de tentar a divisão do Arnold Split.

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Como programar o Arnold Split

Como programar o Arnold Split

Arnold Split: Plano de Formação e Divisão de Grupos Músculos

Como mencionei anteriormente, o Arnold Split deve ser realizado seis dias por semana, com cada dia centrado em grupos musculares específicos. A ordem típica do Arnold Split é:

  • Peito e costas
  • Ombros e braços
  • Pernas e lombares

Os dias de treino são da sua responsabilidade. A maioria das pessoas que fazem o comboio Arnold Split de segunda a sábado e descansam aos domingos.

Se a formação durante seis dias consecutivos for demasiado para si, pode tirar um dia de descanso após o terceiro dia. A única desvantagem desta abordagem é que não estará a trabalhar com um horário normal de formação de sete dias. Alguns dos seus dias de treino ou descanso irão rolar para uma nova semana.

Por exemplo, se tirar um dia de descanso de três em três dias, o seu horário teria este aspecto:

Primeira semana

  • Segunda-feira – Peito e costas
  • Terça-feira – Ombros e braços
  • Quarta-feira – Pernas e lombares
  • Quinta-feira – Restante
  • Sexta-feira – Peito e costas
  • Sábado – Ombros e braços
  • Domingo – Pernas e lombares

Segunda semana

  • Segunda-feira – Restante
  • Terça-feira – Peito e costas
  • Quarta-feira – Ombros e braços
  • Quinta-feira – Pernas e lombares
  • Sexta-feira – Restante
  • Sábado – Peito e costas
  • Domingo – Ombros e braços

Terceira semana

  • Segunda-feira – Pernas e lombares
  • …e assim por diante

Não há nada de errado em manter este horário se precisar de uma pausa após três dias consecutivos de treino, mas para a maioria das pessoas é mais fácil ir ao ginásio nos mesmos dias todas as semanas.

Quanto tempo deve correr o Arnold Split

Recomendo fazer o Arnold Split por não mais do que 16 semanas. Depois disso, é melhor fazer um deload e depois passar a uma fase de força durante 12-16 semanas.

Isto dá-lhe uma pausa mental e física do elevado volume e frequência da divisão do Arnold. Também lhe permite dar bom uso aos seus músculos recém-construídos e fortalecê-los.

Artigo relacionado: Como Aliviar na Musculação (Guia Final)

Arnold Split: Progressões

Durante as 16 semanas do Arnold Split há várias maneiras de progredir em termos de volume e peso.

No início do programa, recomendo começar com pesos mais leves com os quais se pode fazer cada conjunto e ainda ter 2-3 repetições no tanque. O programa será muito extenuante muito rapidamente porque o fará com tanta frequência, por isso é melhor começar a trabalhar com luz e a subir à medida que o seu corpo se habitua ao volume.

Também recomendo que não se aumente o peso de um exercício até que se possa realizar todas as repetições prescritas com a forma adequada. Assim, se o seu programa exigir quatro conjuntos de seis a oito prensas de bancada, aumente o peso apenas nos conjuntos em que foi capaz de realizar oito repetições sem erros de forma.

Por quanto aumenta o peso, depende de si. Uma boa regra geral são 5 libras para exercícios da parte superior do corpo e 10 libras para exercícios da parte inferior do corpo, mas pode ir mais alto ou mais baixo do que isso dependendo do movimento e de quanto peso extra consegue aguentar com segurança.

Se tiver experiência em halterofilismo mas for novo no treino de alta frequência ou volume, também pode começar por reduzir para metade o número de conjuntos nas primeiras duas semanas e aumentar gradualmente o volume.

Esta não é a forma como o programa original foi escrito, mas a maioria dos frequentadores de ginásios nunca será capaz de se parecer ou treinar como o Arnold. Se encontrar formas de adaptar a rotina às suas necessidades individuais, será mais bem sucedido a longo prazo.

Arnold Split: Considerações adicionais

Ao executar o Arnold Split, há vários métodos de treino que pode introduzir para tornar o seu treino mais excitante e em alguns casos reduzir o tempo que passa no ginásio.

Supersets

Um dos maiores benefícios do Arnold Split é a ênfase em grupos musculares antagónicos em cada treino. Isto facilita a incorporação de supersets, onde se realiza um exercício e depois se passa para o movimento seguinte, com pouco ou nenhum descanso no meio. Pode combinar prensas de banco inclinadas com linhas curvas ou bíceps com extensões tríceps.

Há alguns estudos que sugerem que os superconjuntos não são mais eficazes na construção de músculos ou no aumento do gasto de energia durante um treino. Mas eles podem ajudar o seu treino a passar mais depressa. E porque quase não há pausas entre exercícios, eles também trabalham o sistema cardiovascular.

Jogos de gota

Os conjuntos de gota são o desempenho de um conjunto com um peso específico para um número específico de repetições ou até ao insucesso e depois a redução do peso para cada conjunto subsequente.

Tal como os superconjuntos, o treino de conjuntos gota não é necessariamente melhor para a construção muscular do que a realização de conjuntos únicos. Contudo, há também provas de que os conjuntos de gotas podem melhorar a resistência muscular e estimular o crescimento das fibras musculares de tipo I, mantendo-as sob tensão durante mais tempo.

No entanto, também se deve notar que o treino para o fracasso absoluto coloca uma tensão sobre o SNC e não deve ser feito sempre que se treina. Se quiser utilizar conjuntos de drop, recomendo a definição de um objetivo para o número de representantes que pretende atingir em cada conjunto. Depois escolha pesos que lhe permitam fazer todas as repetições prescritas enquanto se sente como se pudesse fazer mais 2-3 repetições com boa forma.

Repetições ao máximo esforço

Arnold treinou frequentemente repetições ao máximo esforço. Começaria um exercício com um elevado número de repetições, depois aumentaria o peso e diminuiria as repetições até que não pudesse realizar mais do que uma repetição. Fê-lo de acordo com um esquema de repetição piramidal de 20, 15, 10, 8, 5, 3, 3, 1, 1.

Tal como com os conjuntos de gotas, não se deve fazer repetições máximas todos os dias ou mesmo todas as semanas. O treino de força máxima é extenuante, e fazê-lo com demasiada frequência pode afectar a sua recuperação e aumentar o seu risco de lesões. Na realidade, só deve ser feito no final do ciclo de formação ou como medida temporária para ultrapassar um planalto.

Artigo relacionado: Qual é o número máximo de vezes que deve levantar pesos?

Periodização Wavelike

Mencionei anteriormente que a divisão do Arnold permite treinar os ombros e braços enquanto ainda estão frescos.

Também mencionei que se pode treinar a parte superior do corpo em dias consecutivos, porque não se concentra nos mesmos grupos musculares em cada treino.

No entanto, os ombros, bíceps e tríceps são treinados indirectamente através de muitos exercícios de peito e costas. Portanto, pode ser difícil recuperar suficientemente dentro de 24 horas para treinar os ombros e os braços após o dia do peito e das costas.

Uma forma de contornar isto é utilizar a periodização em forma de onda, que permite variar a intensidade de cada treino. O primeiro dia de tórax e costas pode ser feito com uma intensidade elevada, enquanto o treino dos ombros e braços no dia seguinte pode ser feito com uma intensidade mais baixa.

No final da semana, fará o contrário. O dia do peito e costas é feito a uma intensidade mais baixa e o dia do ombro e braço é feito a uma intensidade mais alta.

Mesmo que ainda treine a parte superior do seu corpo em dias consecutivos, pode controlar melhor a sua fadiga e evitar queimaduras ou sobretreinamento.

Que resultados se podem esperar da divisão do Arnold Split?

Os resultados que pode esperar de um programa Arnold Split de 16 semanas dependerá da consistência com que seguir o programa. A sua genética, formação prévia, dieta, recuperação e outros hábitos de vida também determinarão os seus resultados.

Se comer calorias suficientes, evitar uma quantidade excessiva de cardio, dormir o suficiente, e gerir bem o stress da sua vida diária, pode provavelmente ganhar 4 a 8 libras de músculo. Pode também ganhar alguma gordura, mas pode reduzi-la ao mínimo, mantendo uma massa magra.

Pode ganhar mais massa muscular na parte superior do corpo do que na parte inferior do corpo porque a divisão do Arnold requer quatro dias de treino da parte superior do corpo por semana. Mas as suas pernas também crescerão adequadamente se mantiver um volume elevado com os seus exercícios de pernas.

Apesar de não ser um programa de treino de força, ficará mais forte. O treino de hipertrofia não só aumenta o tamanho muscular, mas também melhora a sua capacidade de lidar com pesos mais pesados. É também por isso que recomendo fazer um bloco de força após a separação do Arnold.


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Treino de amostra Arnold Split

treino de amostra dividida arnold

Segue-se um exemplo de rotina de treino com exercícios e esquemas de frases/repêndios baseados na divisão original do Arnold. Esta rotina é escrita com frases pares, mas pode usar supersentenças se quiser poupar tempo.

Também se pode incorporar treino de drop-set ou repetição máxima se achar que precisa de um empurrão extra – mas lembre-se de não treinar até ao fracasso em todos os treinos.

Dia 1 do Peito e Costas

  • Prensa de Bancada Flat Barbell – 4 x 6-8
  • Linhas Curvas – 4 x 8-10
  • Incline Bench Press com Dumbbells – 3 x 10-12
  • Cabo Crossover – 3 x 10-12
  • Puxos de Dumbbell – 3 x 10-12
  • Linhas de Cabos Sentados – 3 x 10-12

Ombros e Braços Dia 1

  • Imprensa de cabeça – 4 x 6-8
  • Arnold Seated Press – 4 x 8-10
  • Elevação Lateral – 3 x 10-12
  • EZ-Curl Bar Biceps Curls – 3 x 12-15
  • Cachos de Martelo – 3 x 12-15
  • Triturador de Crânio – 3 x 12-15

Perna Dia 1

  • Agachamentos – 3 x 6-8
  • Elevadores de Perna Reta – 3 x 8-10
  • Leg Press – 4 x 10-12
  • Cachos Hamstring – 4 x 12-15
  • Criação de Bezerros – 4 x 15-20
  • Amortecedores de cabo – 2 x 25

Tórax e Costas Dia 2

  • Incline Bench Press com Barbell – 4 x 6-8
  • Pull-ups – 4 x 8-10
  • Exercícios de Peito Voador Dumbbell – 3 x 10-12
  • Fileiras de Crocodilos – 3 x 10-12
  • Mergulhos – 3 x 10-12
  • Lat Pulls – 3 x 12-15

Ombros e Braços Dia 2

  • Prensa Dumbbell sentada – 4 x 6-8
  • Puxos faciais – 4 x 8-10
  • Prensa de bancada de fecho – 3 x 8-10
  • Extensões dos Tríceps Superiores – 3 x 10-12
  • Biceps 21s – 3 conjuntos
  • Fármacos – 3 x 15-20

Legs Dia 2

  • Deadlift – 3 x 6-8
  • Agachamento – 3 x 8-10
  • Bom dia – 4 x 8-10
  • Lifting Músculo da nádega – 4 x 10-12
  • Extensão de pernas – 4 x 12-15
  • Perna Poderosa Levantar – 2 x 25

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Perguntas Mais Frequentes

O Arnold Split é o mesmo que o PPL?

O Arnold Split e o PPL não são a mesma coisa. A única semelhança entre os dois programas é que cada um deles tem dias especiais para as pernas.

Quando se trata de treinar a parte superior do corpo, os treinos em cada divisão concentram-se em diferentes grupos musculares. A divisão Arnold concentra-se no treino de grupos musculares antagónicos, tais como peito e costas, dentro do mesmo treino. Uma rotina PPL divide os músculos de acordo com as funções que desempenham, por exemplo, empurrar ou puxar.

O Arnold Split é eficaz?

O Arnold Split é um programa de hipertrofia eficaz. Porque se treina cada grupo muscular duas vezes por semana, é possível construir massa muscular e aumentar o tamanho muscular num período de tempo relativamente curto.

Quanto se deve comer durante o Arnold Split?

Quantas calorias precisa de comer ao fazer o Arnold Split é muito individual. No entanto, como regra geral, deve pelo menos satisfazer as suas necessidades, se não tiver um excedente, para que possa tirar o máximo partido dos benefícios do Arnold Split para a construção muscular.

Artigo relacionado: Quais devem ser as suas calorias e macros quando se trata de volume?

Pode fazer cardio quando segue o Arnold Split?

Pode fazer cardio durante o Arnold Split. No entanto, lembre-se que o seu corpo está sob muita tensão quando levanta pesos seis dias por semana. Múltiplos HIIT ou outras sessões de treino de resistência intensa podem ter um impacto negativo na sua recuperação.

Recomendo começar com duas ou três sessões de cardio fixo por semana e esperar para ver como se sente antes de tentar acrescentar algo adicional ao seu programa.

Artigo relacionado: 3 Diferenças entre LISS Cardio e HIIT

Tem de treinar duas vezes por dia com o Arnold Split?

Algumas pessoas treinam duas vezes por dia quando fazem o Arnold Split para não terem de passar muito tempo no ginásio para cada treino, especialmente se também fazem treino de resistência. Mas não é necessário, e se não pode ou não quer ir ao ginásio duas vezes por dia, não tem de ir.

Pensamentos finais

O Arnold Split não é para todos, mas se se cingir a ele e controlar outras variáveis importantes como a sua dieta e recuperação, pode melhorar o seu físico e ficar mais forte no processo.

Se achar que o volume ou frequência do treino é demasiado para si, pode sempre tentar tirar um dia de descanso a meio da semana ou incorporar uma periodização ondulada para gerir a sua intensidade de treino. Desta forma, é possível manter a divisão de seis dias sem se queimar.