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O treino de flexão em casa para construir braços e peito – CEDV

agosto 5, 2022
O treino de flexão em casa para construir braços e peito - Fitbod

Precisa de um grande treino em casa que lhe fortaleça os braços e o peito? Então o push-up é exatamente o que precisa. É um exercício clássico e simples que dará à sua parte superior do corpo tantos benefícios que não terá de se preocupar em perder nenhum dos seus ganhos.

As flexões são um exercício eficaz para construir braços e peito, mesmo sem um ginásio ou quase sem qualquer equipamento. Há tantas variações diferentes deste único exercício que pode atingir toda a parte superior do corpo e ajudá-lo a construir músculo e força nos braços e no peito mesmo em casa.

Se quiser mais do que apenas um exercício de flexão para construir o seu Parte superior do corpo depois experimente 3 treinos grátis no CEDV. Não precisa de qualquer equipamento, só você e a sua motivação para fazer este progresso, por isso verifique para começar.

Técnica de flexão para braços e peito maiores

Vamos primeiro passar pelo formulário correto para a flexão padrão. É importante conhecer a técnica para uma flexão básica e utilizá-la como base cada vez que se realiza este movimento, mesmo que se esteja a fazer uma variação do mesmo.

  • Além disso, certifique-se também de que não enfia o seu rabo no ar. Tudo deve estar em linha recta. A posição de partida para o push-up deve parecer uma tábua sólida nas mãos em vez dos cotovelos.

  • Agora aperte o seu núcleo, glúteos e tendões. Isto ajuda a manter as costas planas e a coluna vertebral neutra.

  • Dobrar os cotovelos. O ângulo de flexão muda em função da variação utilizada, mas para flexões normais, certifique-se de que estão num ângulo de cerca de 45 graus.

  • Baixe-se o mais possível sem perder a sua forma, certificando-se de que os seus cotovelos estão pelo menos alinhados com os seus ombros.

  • Depois empurre-se de novo para cima, certificando-se de que continua a ativar os seus músculos abdominais até que os seus braços estejam completamente estendidos novamente e esteja de novo na posição inicial.

Artigo relacionado: Quantos exercícios fazem um treino de braço eficaz?

Diferentes tipos de flexões de braço que pode fazer em casa

As flexões são uma ótima forma de melhorar o seu Armas e Peito.

Contudo, existem várias variações de flexões, cada uma visando um braço e um músculo peitoral dominantes diferentes. Assim, se quiser um exercício de musculação bem articulado, incorpore vários exercícios de flexão na sua rotina doméstica.

EMPURRÃO DE GRANDE ADERÊNCIA

O músculo predominante funcionou: Ombros

O empurrão de punho largo significa exatamente o que o nome diz – um empurrão com um punho mais largo. Para o fazer, entre na posição de flexão normal, excepto que mantenha as mãos mais afastadas para que a distância entre elas seja maior. Quando se baixa, os cotovelos devem formar novamente um ângulo de cerca de 45 graus.

PUSH-UP COM ADERÊNCIA APERTADA

O músculo predominante funcionou: Triceps

A flexão de aperto é também semelhante à flexão normal. Desta vez, no entanto, aproximem as mãos para que a distância entre elas seja bastante pequena. Ao aproximar-se do chão, mantenha os cotovelos puxados muito perto do seu corpo. Devem estar mesmo junto ao seu tronco para se certificarem de que o seu tríceps está a fazer a maior parte do trabalho e não o seu peito.

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FLEXÕES COM DIAMANTES

Músculo dominante trabalhado: Tríceps e tríceps no peito

Nesta variação de push-up começa na sua forma de push-up normal com as costas direitas e as pernas estendidas. No entanto, juntar as mãos de modo a que tanto os dedos indicadores como os polegares se toquem, criando um losango. Em seguida, fazer a flexão a partir daí.

PUSH UP

Músculo dominante trabalhado: Ombros

O pique push-up está em contraste com o pique push-up padrão, onde se começa numa posição de cão para baixo. As suas ancas estão no ar, as suas mãos e pés são ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Os seus braços estão ligeiramente à sua frente. Parecem um V invertido e formam um triângulo com o chão.

Num movimento lento e controlado, baixar a cabeça para o chão até lhe tocar, dobrando os cotovelos num ângulo de 90 graus. Em seguida, levante-se de novo para a posição inicial.

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PUSH-UP COM INCLINAÇÃO

Músculo dominante trabalhado: Peito inferior e tríceps

Se quiser ficar de pé, deve antes alterar a distribuição de peso da flexão, de modo a que ainda consiga alcançar toda a amplitude de movimento, mas de uma forma que lhe seja mais acessível. É aqui que entram em jogo as flexões inclinadas. A parte superior do seu corpo deve ser elevada para que ainda esteja em linha recta, mas a parte superior do seu corpo é superior à inferior. Pode agarrar uma cadeira, mesa, banco ou qualquer outra coisa que lhe dê aquela altura extra. Depois faça a flexão mas com as mãos sobre esta superfície mais alta.

PUSH-UP DOWN

Músculo dominante trabalhado: Peito superior e ombros

Tal como se ajusta a distribuição do peso da flexão para facilitar a inclinação, podemos alterá-la para a tornar mais difícil. Na flexão inclinada, usa-se uma mesa, banco ou cadeira para elevar a parte inferior do corpo de modo a que fique a um nível mais alto do que a parte superior do corpo, que ainda se encontra no chão. Isto coloca mais peso na parte superior do corpo, que pode utilizar ao fazer flexões. Também desloca os músculos alvo do tórax inferior e tríceps para o tórax superior. Peito e ombros.

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Como tornar as flexões mais fáceis

Se quiser facilitar as flexões, quer seja a flexão normal ou outra variação da mesma, aqui estão algumas formas de o fazer (incluindo a flexão oblíqua de que já falamos):

UTILIZE OS SEUS KNEES

Em vez de iniciar a flexão nos dedos dos pés, tente usar os joelhos. Isto retirará a tensão da parte superior do corpo quando fizer o push-up. Basta assegurar-se de que o seu corpo ainda forma uma linha recta ao fazer o push-up.

CONCENTRAÇÃO NO MOVIMENTO NEGATIVO

Movimento negativo refere-se ao abrandamento da fase de abaixamento (excêntrico) de um movimento. Neste caso, refere-se à parte da flexão onde se baixa ao chão.

Para o fazer, controle os seus movimentos excêntricos, mas não tem de se empurrar para cima usando apenas a sua força.

Em vez disso, pode baixar os joelhos para o chão e depois voltar mais facilmente para a posição inicial. Ao concentrar-se no movimento negativo, treina os músculos do braço e do peito de uma forma amigável para principiantes.

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Como tornar as flexões mais difíceis

Se for bastante avançado em flexões, procurará formas de as tornar mais difíceis. Para além da flexão para baixo acima mencionada, existem algumas outras formas de as fazer:

USAR BARRAS DE PRESSÃO

Pode ter visto pequenas pegas ou barras que as pessoas usam para fazer as suas flexões. Embora não seja necessário utilizá-los para flexões, incorporá-los no seu treino de flexões pode torná-los mais difíceis e mais desafiantes.

A razão para isto é que as pegas elevadas permitem uma maior amplitude de movimento (ROM), pelo que se pode baixar mais do que se estivesse apenas a usar o chão. Existem também algumas barras de pressão que podem rodar. Isto obriga-o a apertar mais o seu núcleo para se manter estável.

EQUILÍBRIO EM ROLOS DE ESPUMA

A utilização de rolos de espuma na sua rotina de push-up apresenta desafios de equilíbrio e estabilidade, para além dos requisitos típicos de push-up.

Pode usar rolos de espuma de duas maneiras:

  • A outra forma de incorporar rolos de espuma no seu treino de flexão em casa é obter dois rolos e colocar as suas mãos sobre eles (um para cada mão). Desta forma, o foco da estabilidade desta vez é a parte superior do corpo e não a parte inferior do corpo. São também uma boa alternativa se não tiver barras de pressão rotativas.

TORNÁ-LO EXPLOSIVO

Se as variações de flexão padrão forem demasiado fáceis, tornar este movimento dinâmico. É aqui que entram as flexões plyométricas. Requerem velocidade e força explosivas, uma vez que se tem de se empurrar completamente para fora do solo, incorporar um salto e depois aterrar em segurança. Se o quiser com mais força ainda, pode também bater palmas no ar.

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Exemplo de um treino de flexão

Aqui está um exemplo de exercício de flexão para começar e trabalhar o peito, ombros e tríceps. Realizar 3 rondas de cada exercício durante um total de 45 segundos, fazendo o maior número de repetições possível. Tentar fazer mais repetições para estas flexões em cada ronda do que na ronda anterior, mantendo a boa forma.

  • Empurrar para trás

  • Push-up com grande aderência

  • Push-up com aderência estreita

  • Push-Up Pike

Reflexões finais

Para criar o derradeiro treino de push-up at-home para construir braços e peito, escolha variações desta lista que visam todos os músculos da parte superior do corpo. Desta forma, promoverá o crescimento muscular e de força mesmo na sua própria casa e com pouco ou nenhum equipamento.