Se for um halterofilista olímpico, poderá ter ouvido os treinadores dizerem aos atletas que “a imprensa do banco é inútil” e que o treino do peito os tornará menos flexíveis para o roubo e para a limpeza e a sacudidela. Certamente que os peitorais e tríceps apertados podem tornar mais difícil a pressão de uma barra pesada se a flexibilidade não for mantida, mas também podem ajudar a aumentar a força geral, a massa muscular e o potencial de levantamento de peso.
Então deve treinar o seu peito se for um halterofilista olímpico? Sim, os halterofilistas devem treinar o seu peito, bem como todos os outros músculos, para desenvolver o equilíbrio muscular, aumentar a massa magra do corpo e minimizar as lesões. Embora não esteja a dizer que tem de iniciar um programa de levantamento de potência, deve treinar os peitorais de alguma forma durante o seu treino.
Para responder plenamente a esta questão do treino de peito para atletas de força, penso que é melhor quebrar o treino:
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Os benefícios do treino torácico para halterofilistas olímpicos
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Porque é que alguns treinadores de halterofilismo são contra o treino torácico
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Os melhores exercícios torácicos para powerlifters
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Como incorporar os exercícios torácicos no seu treino
O objectivo é armá-lo com informação suficiente de treino torácico para o ajudar a treinar de forma mais eficaz, melhorar o desempenho geral de halterofilismo, e talvez, apenas talvez, mudar a mente de um treinador de halterofilismo teimoso.
Vamos mergulhar no treino do peito para halterofilismo olímpico e porque o deves fazer!
Porque é que alguns treinadores de halterofilismo estão CONTRA o treino torácico?
Alguns treinadores de halterofilismo acreditam que não se deve treinar o peito.
Há algumas razões pelas quais alguns treinadores argumentam contra o treino do peito no halterofilismo olímpico. Dependendo do elevador, das suas limitações e das suas necessidades, algumas destas razões podem na realidade argumentar contra o treino torácico para halterofilistas, mas geralmente não o fazem.
#1 – ESPECIFICIDADE E SELECÇÃO DE EXERCÍCIOS
O levantamento de peso olímpico é um desporto em que o sucesso de um elevador depende, em última análise, do seu desempenho no roubo e na limpeza e empurrão. Ambos os movimentos são muito técnicos e requerem coordenação muscular, flexibilidade, tempo, força e potência.
Ambos os movimentos competitivos (agarrar e limpar e empurrar) dependem principalmente da força da perna, costas e cabeça, com os ombros e tríceps utilizados para apoiar a barra na posição de cabeça, tanto no agarrar como no limpar e empurrar.
Por conseguinte, muitos treinadores olharão para estes movimentos e negarão o benefício do treino de peito, afirmando que não há benefício para os halterofilistas olímpicos treinarem o peito porque não estão a empurrar o peso na direcção horizontal (mas sim a levantar na vertical).
Infelizmente, este argumento é falho, uma vez que o treino do peito pode e ajuda muitos elevadores que lutam com a força da parte superior do corpo, o posicionamento da cremalheira frontal durante a limpeza e o empurrão, e até os ganhos de massa magra do corpo.
Entraremos em mais detalhes sobre os benefícios do treino torácico para halterofilismo mais tarde.
Saiba mais sobre as diferenças entre Push Jerk vs. Push Press.
#2 – PREOCUPAÇÕES DE FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE
Alguns formadores estão preocupados com o facto de o treino torácico afectar a flexibilidade
Poder-se-ia argumentar que peitorais apertados e tríceps podem afectar a flexibilidade aérea e o desempenho no apanhar e limpar e sacudir. Embora esta seja geralmente uma avaliação justa, a culpa da fraca flexibilidade não reside no treino do peito, mas sim na falta de treino adequado de flexibilidade dos ombros e da cabeça dentro de um programa de halterofilismo.
Concordo que um elevador que seja seriamente impedido de colocar as suas mãos em cima da cabeça na posição correcta para ser agarrado e limpo e empurrado não deve fazer um treino de peito consistente até que tenha melhorado a sua mobilidade.
Isto não significa que devem saltar o treino de peito, apenas que devem utilizar este tempo para realizar um treino mais específico de mobilidade e flexibilidade dos ombros (através de combinações de exercícios de alongamento, exercícios acessórios e exercícios de mobilidade).
No entanto, se um elevador é limitado ou irrestrito em alcançar as posições correctas no arrancador e limpo e sacudir, não há mal nenhum em executar prensas de bancada, mergulhos e outros movimentos acessórios para ajudar no desenvolvimento da força global necessária para o sucesso sustentado no levantamento de peso olímpico.
É um principiante? Dê uma vista de olhos ao 5 Dicas Cada Principiante de Levantamento de Peso Olímpico Deve Saber
#3 – STRESS INDESEJADO NOS OMBROS
Tal como com outros atletas aéreos (por exemplo, basebol, atletismo e futebol americano), pensa-se que as prensas e mergulhos do banco durante o treino de peito colocam uma carga elevada sobre a articulação do ombro.
Tal como com as preocupações sobre flexibilidade e mobilidade devido ao treino torácico, o aumento do stress e tensão na articulação do ombro e tecidos circundantes pode levar os treinadores a omitir completamente o treino torácico.
Contudo, a omissão do treino torácico pode também tornar os halterofilistas mais susceptíveis a lesões em situações em que a sua limitada força superior e massa magra do corpo entram em jogo durante um elevador. Movimentos tais como o rabo, o agachamento da prateleira dianteira e a limpeza e a sacudidela dependem todos dos peitorais superiores, tríceps e ombros para estabilizar cargas pesadas sobre as cabeças.
Sem massa muscular suficiente, isto pode levar a desalinhamentos, instabilidade e lesões.
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Porque deveriam os halterofilistas treinar o seu peito?
3 Razões pelas quais os halterofilistas devem treinar o seu peito
Omitir uma parte do corpo ou grupo muscular de um programa de treino pode levar a desequilíbrios musculares, distúrbios de movimento e lesões. Embora o peito não seja vital para o halterofilismo, desempenha um papel de apoio em situações que são críticas para o sucesso no halterofilismo olímpico.
#1 – MAIS FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO E MASSA MUSCULAR
Não é segredo que uma forte prensa suspensa, imprensa e a força geral da parte superior do corpo são de grande benefício para o halterofilismo olímpico. Treinar a arca com os exercícios descritos abaixo pode ser uma óptima maneira para treinadores e atletas de construir massa muscular de qualidade para toda a parte superior do corpo (peitorais, tríceps, ombros) e para melhorar a massa magra.
Constato frequentemente que muitos principiantes e mulheres lutam com a força da parte superior do corpo e confiam fortemente nos princípios padrão de treino de força e condicionamento para desenvolver a força geral da parte superior do corpo e a musculatura para uso posterior no apanhar e limpar e masturbar.
Artigo relacionado: Deveriam treinar peito e tríceps juntos?
#2 – MAIOR ESTABILIDADE AÉREA
O treino do tórax pode melhorar a estabilidade aérea em halterofilistas
Os tríceps, ombros, estabilizadores do ombro e parte superior das costas são todos grupos musculares importantes no halterofilismo. Enquanto os halterofilistas olímpicos devem gastar a maior parte da sua energia e tempo de treino nos movimentos de halterofilismo e nas suas variações específicas, o treino torácico (utilizando os exercícios torácicos listados abaixo) pode ser realizado para melhorar a estabilidade aérea e as capacidades de força em todos os halterofilistas.
Quanto mais forte é o peito, mais forte é o tríceps. Esta relação pode então levar a uma melhoria global da força de pressão e da massa corporal superior, ambas benéficas para a elevação de cargas pesadas no levantamento de peso.
Artigo relacionado: Força vs. potência: 5 diferenças chave que deve conhecer
#3 – MELHOR POSICIONAMENTO DO PORTADOR FRONTAL
A fraca mobilidade da grade frontal é um problema comum dos halterofilistas olímpicos principiantes e intermediários. Embora as causas específicas das limitações de mobilidade da cremalheira dianteira possam variar, a maioria dos problemas são uma combinação de falta de flexibilidade do tríceps/ latissimus dorsi (costas), mobilidade torácica limitada e força extensora, e uma falta geral de tempo na posição da cremalheira dianteira.
Um problema menos comum (mas que ainda deve ser abordado) é a falta de tecido muscular sobre o qual o barbelo se senta no suporte frontal do Clean, Jerk e Front Squat.
Se alguma vez apanhou um Clean na clavícula ou no lado ossudo do ombro, sabe como é doloroso e como vai tentar evitá-lo da próxima vez.
Uma massa corporal superior maior ajuda-o a ter “almofada” e tecido muscular suficiente para absorver a carga e o impacto durante os movimentos olímpicos de levantamento de peso.
A realização de exercícios específicos ao tórax como os listados abaixo, para além de exercícios de fortalecimento dos ombros, pode ajudá-lo a desenvolver uma parte superior do corpo bem arredondada que lhe permite levantar 315 libras em qualquer altura.
Os 7 Melhores Exercícios de Pesadores de Peito para os Jogos Olímpicos
Quais são os melhores exercícios torácicos para halterofilistas olímpicos?
Se pretende acrescentar exercícios de treino torácico à sua rotina de treino, não perca estes 7 movimentos de construção torácica. Não só são excelentes para promover o crescimento do peito e a força da parte superior do corpo, como também podem melhorar o desenvolvimento dos tríceps, a estabilidade da omoplata e a força de bloqueio necessária para agarrar e empurrar.
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#1 – PRENSA DE BANCO INCLINADA COM BARBELA
A prensa de banco inclinada com uma barra é um grande exercício fundacional para a força da parte superior do corpo. Este movimento permite ao elevador treinar a parte superior do peito, ombros e tríceps, todos eles necessários para o posicionamento opcional da prateleira frontal durante o empurrão.
Este é também um grande movimento para os principiantes construírem lentamente mais força aérea se tiverem dificuldade em pressionar cargas directamente sobre a cabeça nas fases iniciais do seu treino.
#2 – PRENSA DE CHÃO BARBELL
O Barbell Floor Press é um movimento parcial da prensa que reforça a estabilidade e a tensão da omoplata e minimiza o stress na articulação do ombro. A execução da prensa de chão isola mais os tríceps e o peito, o que tem a vantagem de visar grupos musculares que podem estar subdesenvolvidos.
Além disso, os ombros são altamente treinados em halterofilismo olímpico (agarrar, limpar e empurrar, prensa, agachamento, etc.), pelo que a prensa de chão é uma boa maneira de tirar o esforço deles enquanto também treina a parte superior do corpo.
#3 – PRENSA DE BANCO DE HALTEROFILISMO
O treino com halteres é uma óptima forma de abordar assimetrias e desequilíbrios musculares que podem passar despercebidos quando se treina com um haltere. A prensagem com halteres pode também ajudar a melhorar a estabilidade unilateral nas articulações dos ombros e cotovelos, proporcionando aos halterofilistas um apoio adicional. Finalmente, a capacidade de manipular os ângulos da imprensa faz com que a Prensa de bancada com halteres um grande movimento de pressão torácica quando outros tipos de exercícios torácicos são desconfortáveis de realizar.
#4- FLEXÕES DE BRAÇO (ÂNGULOS DIFERENTES)
As flexões são um movimento de peso corporal (também se pode fazê-las com pesos) que se traduzem bem no levantamento de peso porque requerem controlo e estabilidade corporal, ambos necessários para agarrar e empurrar.
As flexões podem ser realizadas a partir de um défice, ajoelhamento, inclinação e qualquer outro ângulo/variação para diversificar a força compressiva e o desenvolvimento da parte superior do corpo.
#5 – HANDSTAND PUSH UPS (HSPUs)
Ainda que isto seja tecnicamente mais um movimento de empurrar o ombro/sobre a cabeça, sugiro que os participantes aprendam a preparar-se adequadamente na posição de apoio de mão. Isto está directamente relacionado com o posicionamento adequado da cabeça no “Clean and Jerk” e treina os mesmos grupos musculares necessários para o desempenho do “overhead lockout” no “Snatch and Clean and Jerk”.
Além disso, as flexões de mão (sem inclinação) constroem grandes quantidades de força para os tríceps, ombros e tórax superior, tornando este um grande exercício para os elevadores avançados.
#6 – DIPS
Os mergulhos são outro movimento de peso corporal que pode ser utilizado para aumentar a força compressiva e a massa muscular da parte superior do corpo, especialmente o tríceps e o peito. Este movimento é também uma boa forma de melhorar o controlo corporal e a estabilidade da omoplata.
É importante notar que alguns elevadores sentem dor/desconforto ao executar variações de mergulho (mergulhos de bancada, mergulhos de barra, mergulhos de anel). Se este for o seu caso, sugiro que, em vez disso, realize um dos outros movimentos.
#7 – CHEST FLY
Embora geralmente recomendo a realização de movimentos compostos (em vez de exercícios de articulação única), as moscas peitorais podem ser úteis na construção de força e controlo dos músculos peitorais com um maior grau de adução do ombro.
Embora não recomendo o treino destes exercícios para completar o fracasso com pesos pesados, por vezes acho útil realizar estes exercícios lentamente com pesos moderados, trabalhando no estiramento adequado do músculo e contracção dos peitorais após um estiramento completo.
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Como integrar a formação torácica no seu programa de formação actual
A arca de treino num treino pode ser tão simples como adicioná-la a blocos acessórios ou em dias em que se tem um pouco de tempo extra. A chave é não exagerar e certificar-se de que enquanto se constrói força e massa suficientes para a parte superior do corpo, ainda se gasta tempo suficiente a desenvolver uma técnica sólida no rabo, no empurrão e no empurrão.
Prefiro 3-5 conjuntos de qualquer um dos movimentos acima referidos, 1-2 vezes por semana, dependendo das necessidades e objectivos do atleta. Os intervalos de repetição podem variar em função dos objectivos do atleta. Eu geralmente programo 3-5 representantes para força, 6-8 representantes para potência e hipertrofia e 10-15 para aptidão geral e construção muscular. Quanto mais repetições num conjunto, menos conjuntos eu programo.
É também importante agendar este encontro para um dia em que não haja sobreposição com a formação que se segue:
Por exemplo: Se estiver a fazer empurrar e agarrar no dia 3 de um programa, pode não fazer muito sentido treinar o peito no dia 2, uma vez que isto pode afectar a força de pressão e o desempenho de bloqueio (tríceps).
Em vez disso, talvez incluir treino torácico no segmento acessório após o empurrão e o roubo, ou num dia seguido de um dia de descanso.
No entanto, esta é apenas uma opção. Os elevadores e treinadores precisam de monitorizar os exercícios acessórios e o volume de treino de modo a não comprometer o desempenho e recuperação dos principais movimentos.
Se quiser retirar a adivinhação da programação, utilize a aplicação CEDV. Sugerirá exercícios de halterofilismo com base nos seus dados de treino registados para assegurar o seu progresso da melhor maneira possível. Isto inclui exercícios torácicos que não colidem com os seus outros objectivos de treino.
Quando deve treinar o peito, LESS?
Já respondemos à questão de QUANDO treinar a arca como parte de um programa de treino, mas por vezes é necessário treinar a arca com menos frequência ou não treinar de todo.
Embora isto possa variar de elevador para elevador, é geralmente uma boa ideia reduzir o volume total do treino torácico em alturas em que um elevador está a treinar mais intensamente nos elevadores clássicos (agarrar, limpar e sacudir). Esta é uma prática comum na preparação para as competições olímpicas de levantamento de peso ou durante períodos de pico em que o treinador precisa de limitar a carga total no corpo através de movimentos específicos sem levantamento de peso para assegurar uma recuperação adequada e a maior intensidade possível no arranque e limpeza e empurrão.
Outro momento em que o treino torácico deve ser reduzido é quando um elevador experimenta dor, rigidez ou limitações gerais na realização de outros movimentos devido ao aumento da dor muscular ou imobilidade após dias de treino torácico. A solução para o problema pode ser simplesmente fazer alguns conjuntos a menos do que o habitual, utilizar cargas ligeiramente mais leves, ou programar o treino de peito para outro dia quando o elevador tiver mais tempo para recuperar.
Escusado será dizer que se houver dor ou desconforto no ombro, cotovelo ou pulso, pressão no peito e outros movimentos aéreos não são a melhor carga de treino neste momento.
Se tiver dor e desconforto, deve consultar um médico e ter cuidado com a área afectada, pois os problemas agudos podem rapidamente tornar-se crónicos.
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Pensamentos finais
Os halterofilistas olímpicos devem treinar o seu peito a 100%.
Embora alguns atletas possam precisar de treinar o peito com menos frequência ou de forma diferente, geralmente não é recomendado não treinar todo um padrão de movimento para desenvolver a força global e evitar lesões.
O treino do peito pode melhorar a força de bloqueio e a massa superior do corpo, e ajudar os elevadores que têm dificuldade em colocar e estabilizar a carga ao puxar e empurrar por cima, abordando limitações gerais no desenvolvimento do peito, ombros e tríceps.
Sobre o autor
Mike tem um Mestrado em Fisiologia do Exercício e um Bacharelato em Ciências do Desporto. É um Especialista Certificado em Força e Condicionamento (CSCS), treinador avançado de levantamento de peso dos EUA e tem mais de 10 anos de experiência de trabalho com atletas colegiados, elevadores de nível nacional e iniciantes. Mike é o fundador de J2FIT Strength and Conditioning, uma empresa de formação global em crescimento com ginásios em Nova Iorque, Cincinnati e online, oferece formação pessoal e programas individuais de coaching online.
Mike publicou mais de 500 artigos nos principais meios de comunicação online tais como BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health e FitBob, partilhando a sua experiência em força e condicionamento, levantamento de peso olímpico, desenvolvimento da força, fitness e nutrição desportiva.
No seu tempo livre, Mike gosta de estar ao ar livre, viajar pelo mundo, treinar, beber whisky e cerveja artesanal, e passar tempo com a sua família e amigos.