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Perda de peso vs. perda de gordura

agosto 5, 2022
Cardio vs Pesos

Há muitas formas de perder peso, desde o treino de força a atividades de cardio, tais como a fiação ou Formação HIIT.

Mas será uma mais eficaz do que a outra?

Eis a minha resposta curta se o seu objectivo for a perda de gordura:

Deve dar prioridade ao treino de força em vez do treino de resistência 3-4 vezes por semana para resultados máximos de perda de gordura. Enquanto houver Exercícios cardiovasculares Podem contribuir para o consumo de calorias, mas o treino de resistência pouco faz para manter ou construir músculo, e se lhe der mais importância do que pesos, muitas vezes leva à perda de gordura e perda muscular, e não apenas à perda de gordura.

Para resultados ótimos (ou seja, principalmente perda de gordura corporal), é ideal dar prioridade ao treino de força no seu programa de exercícios que visa as diferentes partes do corpo, e utilizar treino de resistência quando necessário para queimar mais algumas calorias, dependendo das suas circunstâncias individuais.

Antes de olharmos para as especificidades do treino de resistência e treino de força para a perda de gordura, vamos primeiro olhar para a distinção entre perda de peso e perda de gordura

Perda de peso vs. perda de gordura: porque é importante saber a diferença

Conhecer a diferença entre perda de peso e perda de gordura

Estes dois termos são muitas vezes utilizados por engano, o que pode tornar a sua definição uma questão crítica quando se trata de melhorar a composição corporal e a saúde através de mudanças na forma física e na dieta.

Definição de perda de peso

A perda de peso é a perda de uma unidade de massa (quilograma, libra, pedra, etc.) ao longo do tempo.

O peso é medido numa escala.

A perda de peso pode ser causada por perda de água (desidratação ou suor), resíduos alimentares que deixam o corpo, ruptura muscular e perda de gordura (e em alguns casos perda de densidade óssea).

Definição de perda de gordura

A perda de gordura é uma diminuição da quantidade de gordura corporal perdida após um certo período de tempo.

A diminuição da gordura corporal leva frequentemente mais tempo do que a perda de peso porque a perda de peso imediata é devida à perda de água e de resíduos alimentares que deixam o corpo.

Artigo relacionado: O melhor treino semanal de 3 dias para perda de gordura

Porque não se deve concentrar na perda de peso

Quando se trata apenas de perda de peso, muitas pessoas ignoram o facto de que se perderem 20 libras, mas 5 libras disso é perda de água, 7 libras é perda muscular, e as outras 8 libras é perda de gordura, quase 40% do peso perdido provém da perda de tecido muscular.

Este é um problema comum quando os diâmetros negligenciam o treino de força, a dieta de choque, e o subconsumo de proteínas e calorias durante demasiado tempo.

Isto resulta frequentemente em níveis de gordura corporal semelhantes aos que existiam antes de se começar a fazer dieta, o que significa que ainda se parece mole e não tonificado (também conhecido como gordura magra).

A mudança para se concentrar na perda de gordura

A focalização na perda de gordura, que pode ser medida utilizando medidores de dobras cutâneas ou várias varreduras corporais, permite monitorizar mais de perto a perda de gordura e músculo durante a fase de dieta.

Em geral, deve concentrar-se numa perda de peso mais lenta para melhorar as suas hipóteses de perder uma maior percentagem de gordura corporal e reter o máximo de músculo possível.

Atiro durante cerca de 0,5-,75lbs por semana de perda de peso na escala, ou ligeiramente superior (,75-1,5lbs para indivíduos que são mais pesados para começar (225-250lbs +).

Compreender a diferença entre perda de peso e perda de gordura, e os riscos de se concentrar apenas na perda de peso na balança o mais rapidamente possível, pode ajudá-lo a estabelecer uma taxa mais razoável para a perda de peso.

O objectivo deve ser manter o máximo de músculo possível para alcançar uma melhoria mais significativa na perda de gordura corporal e na composição corporal.

Artigo relacionado: 10 Tipos de Treinos de Cardio para Perda de Gordura (que de facto funcionam).

Os treinos de resistência queimam mais calorias do que o treino de peso?

Os exercícios de cardio queimam mais calorias do que o treino de musculação?

A maioria das pessoas queimam mais calorias DURANTE um treino de resistência porque mantêm o seu ritmo cardíaco elevado durante períodos de tempo mais longos do que durante um treino de força.

Dito isto, o treino de força pode queimar muitas calorias DURANTE o treino, com o benefício adicional de queimar mais calorias APÓS o treino, o que é mais do que se pode dizer para o cardio.

Se o seu objectivo é queimar a quantidade máxima de calorias para ajudar a perder peso, uma combinação dos dois tipos de exercício pode ser mais benéfica para si, pois ambos têm as suas próprias vantagens (e desvantagens).


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Benefícios do treino de força durante a dieta

Vantagens do treino de força durante uma dieta

Os 3 benefícios mais importantes do treino de força para a perda de gordura são:

  • Constrói músculo
  • Aumenta o metabolismo
  • Pode melhorar a qualidade do sono

1. constrói músculos

Pesos de elevação constrói músculos.

Isto é amplamente conhecido e uma das principais razões pelas quais tantas pessoas recorrem ao treino de força.

A construção de mais músculos pode dar-lhe o tamanho e a forma que deseja, aumentar a sua força e apoiar a produção hormonal.

Por outro lado, o treino de resistência normalmente não é uma forma eficaz de construir tecido muscular devido à falta de carga estrutural, razão pela qual as pessoas que apenas fazem treino de resistência durante uma fase de dieta (e têm pouco tecido muscular para começar) acabam muitas vezes por perder peso mas têm alterações mínimas na composição corporal.

2. aumenta o metabolismo

O músculo queima mais calorias do que gordura, tanto durante o exercício como – o que é mais importante – em repouso.

Quanto mais músculo alguém tiver, maior será a sua taxa metabólica de repouso.

Isto é crucial para a perda de gordura (e saúde geral) porque quanto maior for a sua taxa metabólica de repouso, mais calorias pode consumir em comparação com uma pessoa menos magra e ainda obter resultados (assumindo que ainda se encontra num défice calórico).

Pode melhorar a qualidade do sono

A elevação de pesos pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do seu sono (até se descobriu que é um tratamento alternativo para as insónias).

Ao melhorar o sono, o seu corpo pode produzir hormonas, recuperar e melhorar o seu bem-estar geral.

O sono também é importante para o crescimento muscular, redução do stress e controlo do apetite – todos factores chave que influenciam a perda de gordura.

Artigo relacionado: O treino intervalado queima mais gordura (apoiado cientificamente).

Benefícios da formação de resistência durante a dieta

Benefícios da cardio durante uma dieta

Como mencionado anteriormente, o objectivo no aumento da perda de gordura é que a maioria, se não a totalidade, da perda de peso na balança resultará de uma redução na gordura, em vez de gordura e músculo.

Quanto mais músculos conseguir manter durante um programa de perda de gordura, mais firme e mais magro será o seu corpo.

Por esta razão, a cardio não é tão importante como uma dieta pobre em calorias e um treino de força durante uma fase de perda de gordura.

No entanto, a formação de resistência tem os seus benefícios e pode ser utilizada para suportar a perda global de gordura, se necessário.

Os 3 principais benefícios do treino de endurance para a perda de gordura são:

  • Ajuda a queimar calorias
  • Melhora a saúde do coração
  • Reforça a imunidade

1. ajuda a queimar calorias

A cardiologia queima calorias, tal como o levantamento de peso.

No entanto, a vantagem do treino de resistência é que muitas vezes é possível manter um ritmo cardíaco mais elevado porque se está continuamente em movimento (ou mesmo durante o HIIT), e não se tem o stress muscular e a dor que vem com o treino de força.

O treino cardiovascular pode apoiar o consumo de calorias se estiver a lutar para comer menos para atingir um défice calórico.

É importante saber que é necessário um défice calórico para se perder gordura e peso. As formas mais benéficas de o conseguir são Comer menos, levantar pesos (para obter o máximo de músculo possível), e fazer desportos de resistência com moderação para queimar mais algumas calorias (ou apenas comer menos).

Artigo relacionado: Formação de resistência para principiantes: 6 erros a evitar (mais 3 treinos)

2. melhora a saúde do coração

Durante o treino de resistência, o seu coração contrai e relaxa durante períodos de tempo mais longos com uma intensidade mais elevada do que em repouso.

O exercício cardiovascular pode treinar os músculos do coração para bombear mais sangue por contracção (volume de AVC) e tornar a taxa de contracção (ritmo cardíaco) mais eficiente.

O treino de resistência pode não só melhorar a resistência durante o treino em si, mas também ajudar o seu coração a fazer o seu trabalho em repouso com menos esforço e stress.

Reforça a imunidade

O exercício de intensidade moderada demonstrou aumentar a imunidade, reduzir a probabilidade de constipações e até melhorar a resposta às vacinações.

O exercício cardiovascular de intensidade ligeira a moderada também pode ajudar a reduzir o stress, o que também desempenha um papel na nossa imunidade global.

É importante notar que o exercício de alta intensidade, por mais benéfico que seja para outros aspectos da nossa saúde e desempenho, pode colocar o corpo sob stress e suprimir agudamente a função imunológica (e é por isso que o sono é tão importante).

Artigo relacionado: Como perder uma libra por dia: 10 maneiras de o fazer

Veredicto Cardio vs Pesos: Qual é o melhor para a perda de gordura?

o que é melhor para a perda de gordura cardio vs pesos

Tanto o treino de resistência como o treino de peso só são adequados para a perda de peso quando combinados com um plano de dieta saudável que resulte num défice calórico.

Tanto o treino de resistência como o treino de força podem ser usados para queimar calorias, mas apenas o treino de força tem a capacidade de queimar calorias E construir músculo (ou mais importante, não perder músculo).

Ao fazer dieta, é importante que não se coloque num défice demasiado grande, uma vez que a perda de gordura só pode acontecer tão rapidamente. Se perder peso mais rapidamente do que estas gamas, indica que qualquer peso extra que perca na balança é devido à perda de água, perda de resíduos alimentares e perda muscular.

Por conseguinte, deve adotar uma abordagem mais conservadora para a perda de peso (taxa de perda de peso), dar prioridade ao treino de força para manter e construir músculo e força durante a dieta, e fazer o treino de resistência necessário para atingir um défice calórico (útil se não conseguir comer menos devido à fome, etc.).