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Pode ficar mais forte sem um excesso de calorias?

agosto 5, 2022
Ficando mais forte sem excesso de calorias

Se for um ávido frequentador de ginásio, é provável que os seus objetivos envolvam uma combinação de força e estética. Se o seu objectivo principal é ficar mais forte, sabe que comer mais ajudará com isso.

Mas se não está a tentar obter um excedente calórico devido aos seus objetivos estéticos, será que ainda pode ficar mais forte? Sim, é possível ficar mais forte sem um excesso de calorias desde que se siga um programa de exercício de alta resistência e se consuma nada menos que 2,4g de proteínas por kg de peso corporal e 4-6g de hidratos de carbono por kg de peso corporal diariamente. Se o seu objectivo é perder peso, construir músculo e ficar mais forte, deve procurar perder apenas 0,7% do seu peso corporal por semana.

Para compreender os passos exatos que é preciso dar para ficar mais forte sem estar num excesso calórico, precisamos primeiro de compreender porque é que um “excesso calórico” e um “défice calórico” podem mudar diariamente, como é que o nosso corpo usa calorias para ficar mais forte, e o que acontece quando não comemos calorias suficientes.

O que é um excedente calórico?

Antes de nos debruçarmos sobre como circular sem um excedente calórico Excedente calórico precisamos de compreender as noções básicas que Compreender o equilíbrio energético.

Em primeiro lugar, calorias são apenas mais um termo para a energia que recebemos dos alimentos e bebidas que comemos.

O balanço energético olha para a quantidade de calorias que consumimos em comparação com a quantidade de calorias que queimamos. Quando os dois são iguais, estamos em equilíbrio energético.

Uma calórica Défice é quando a quantidade de calorias que consumimos é menor do que a quantidade de calorias que queimamos. Com um défice calórico, a nossa massa corporal diminui.

Um défice calórico Excedente é quando a quantidade de calorias que consumimos é maior do que a quantidade de calorias que queimamos. Quando temos um excedente calórico, a nossa massa corporal aumenta.

Como se sabe quantas calorias se queimam?

Há várias maneiras de calcular o seu consumo teórico de calorias (ou seja, quantas calorias queima). A forma mais fácil é introduzir os seus dados pessoais numa calculadora online, tal como este.

Como podemos tornar-nos mais fortes?

O crescimento muscular tem lugar na cozinha

Para ficarmos mais fortes, precisamos de fazer crescer os nossos músculos. O crescimento muscular é conseguido principalmente pelo que fazemos no ginásio, não pelo que acontece na cozinha.

Para fazer crescer os músculos, precisamos de um estímulo e de um ambiente. O treino de resistência, ou seja, o stress dos músculos, fornece o estímulo necessário para o crescimento. Os alimentos fornecem então o ambiente para este estímulo, fornecendo energia.

Quando levantamos pesos, estressamos os nossos músculos e as fibras musculares ficam danificadas e decompõem-se.

Após o exercício, o corpo repara ou substitui as fibras musculares danificadas por um processo celular chamado Síntese de proteínas musculares.

Durante este processo, as fibras musculares fundem-se para formar novos cordões de proteínas musculares ou miofibrilas. Estas miofibrilas reparadas aumentam em espessura e número, resultando em hipertrofia muscular (crescimento).

O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de síntese de proteína muscular é maior do que a taxa de Quebra de proteínas musculares.

Este processo de ruptura e recuperação do tecido muscular requer um ambiente que permita o crescimento através Energia.

Como se recorda, ganhamos energia com os alimentos e bebidas que consumimos através Calorias.

As calorias são ainda subdivididas em Macronutrientes, que incluem proteínas, hidratos de carbono e gorduras. O mais eficiente A forma de apoiar a ruptura muscular e a síntese muscular durante e após o treino de força é fornecer uma quantidade adequada de energia através de proteínas e hidratos de carbono.

O que queremos evitar é que os nossos corpos utilizem proteínas armazenadas como combustível, porque isso significaria que os nossos músculos, que são duramente conquistados, seriam quebrados sem energia suficiente para os reparar.

Sim, precisamos de calorias para construir músculos e ficar mais fortes, mas será que isso significa que também precisamos de comer mais calorias? mais do que nós queimamos?

Vamos continuar a discutir.

Artigo relacionado: Qual a massa muscular que se pode construir num mês? Aqui está a verdade

Ficar mais forte sem excesso de calorias

O conceito de excesso e défice calórico não é tão preto e branco como possa parecer.

Independentemente de termos um excedente ou défice global como resultado da nossa ingestão calórica diária, após comer uma refeição temos um excedente calórico até que o nosso corpo tenha consumido a energia. Então, se não comemos há algum tempo, temos um défice.

Por exemplo, quando acordamos, estamos com um défice calórico. Logo após o pequeno-almoço, temos um excedente calórico. Algumas horas mais tarde, o nosso corpo pode ter consumido as calorias que comemos ao pequeno-almoço, e agora estamos de novo com um défice calórico. Este ciclo continua ao longo de todo o dia.

Assim, quando se fala de um excedente ou défice calórico, está-se a referir ao saldo líquido de energia no final do dia. Enquanto alternamos constantemente entre um excedente ou um défice ao longo do dia, dependendo de quando comemos e de como o nosso corpo utiliza os alimentos, no final do dia temos ou um saldo calórico positivo ou negativo.

Assim, se formos estratégicos em relação a quando comemos as nossas refeições, para que haja energia disponível para a necessária ruptura muscular e síntese muscular para a construção muscular, podemos ficar mais fortes sem um excedente líquido de calorias.

Por outras palavras: Se assegurarmos que estamos a realizar alguma forma de treino de resistência a uma intensidade apropriada enquanto estamos num excedente calórico, forneceremos o estímulo e o ambiente necessários para o crescimento muscular. Isto é verdade mesmo que no final do dia consumamos menos ou a mesma quantidade de energia que consumimos em geral.

Artigo relacionado: Como perder gordura sem perder músculo (cientificamente comprovado)

Compreender a degradação dos macronutrientes quando se tenta construir força com um défice

É importante considerar factores como a composição em macronutrientes da nossa dieta e a dimensão do défice calórico, se é que existe, em que nos encontramos.

Aqui estão 3 princípios importantes a compreender:

  • Uma dieta rica em proteínas é necessária para construir músculo, especialmente num défice calórico.

  • Treino de força com quantidades suficientes de hidratos de carbono para fornecer a energia necessária para a construção muscular.

  • A manutenção de um défice calórico dentro de um intervalo seguro pode contribuir para o sucesso do treino de força sem um excesso calórico

O que a ciência diz sobre ficar mais forte com um défice calórico

Vamos resumir algumas pesquisas nutricionais que apoiam a afirmação de que se pode ficar mais forte com um défice calórico.

Dieta rica em proteínas para ganhar músculo e força

Investigação sugerem que é possível construir músculo mesmo em défice calórico se se seguir um programa progressivo de treino de resistência e comer muita proteína.

Isto suscita a questão: O que é uma “ingestão elevada de proteínas”?

O subsídio diário recomendado (RDA) para a ingestão de proteínas é de 0,8 g por kg de peso corporal, mas este valor revelou-se insuficiente para ficar mais forte sem um excedente calórico.

Estudos que analisaram especificamente uma dieta rica em proteínas sem um excesso calórico encontraram um consumo de proteínas de 2,4 g por kg de peso corporal para aumentar a massa magra do corpo quando combinado com um programa intensivo de treino de força (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014).

Também tem sido um estudo em que uma dieta rica em proteínas foi comparada com uma dieta pobre em proteínas na ausência de um excedente calórico. Os resultados mostraram que durante um défice energético, comer uma dieta contendo 2,4 g por kg de peso corporal foi mais eficaz do que comer uma dieta contendo 1,2 g por kg de peso corporal para aumentar a massa muscular e perder massa gorda quando combinado com um elevado volume de resistência e treino anaeróbico. (Longland et. at., 2016)

Quanta proteína se deve comer num défice calórico?

Digamos que pesa 80 kg. Deve-se comer 2,4 g de proteína por kg de peso corporal.

A equação é: 80 x 2,4 g = 192 g de proteína.

Agora vejamos o consumo de carboidratos.

Carboidratos para ganho muscular e de força

Sabemos que os nossos corpos precisam de energia para alimentar as nossas sessões de treino de resistência e que esta energia é utilizada para a ruptura muscular e síntese proteica para fazer crescer os nossos músculos e nos tornar mais fortes.

O sistema de energia primária utilizado em atividades de alta intensidade e curta duração (<2 horas), como o treino com pesos, é o sistema glicolítico. A fonte de energia primária deste sistema são os hidratos de carbono, uma vez que converte glucose e glicogénio (recentemente consumidos e armazenados) em energia utilizável.

Assim, para ficarmos mais fortes sem um excesso calórico, precisamos de nos certificar de que os nossos corpos têm a energia necessária para construir músculo durante e após o treino de força. A ingestão insuficiente de carboidratos pode interferir com o treino de resistência necessário para o crescimento muscular, e o consumo suficiente de carboidratos antes do treino de resistência pode reabastecer estes armazéns para optimizar este sistema, e pode, portanto, melhorar o desempenho e aumentar a força.

As recomendações variam de 3 g por kg de peso corporal a 12 g por kg de peso corporal, dependendo da intensidade e duração do treino (geralmente 4-6 g por kg de peso corporal). No entanto, alcançar o défice calórico necessário enquanto se consome proteínas e gordura adequadas provavelmente não permitiria o consumo no extremo superior desta recomendação. (Helms et. at., 2014).

Quantos hidratos de carbono se deve comer com um défice calórico?

Vamos assumir novamente que pesa 80 kg. O objectivo deve ser comer 3 g por kg de peso corporal. Isto significa que deve comer 240 g de hidratos de carbono por dia, com a possibilidade de aumentar a quantidade se estiver com pouca energia durante o treino.

O que acontece quando se levanta pesos mas não se come o suficiente?

Só porque se pode ficar mais forte sem um excesso calórico não significa que não seja necessária uma quantidade adequada de energia.

Se não assegurarmos uma ingestão adequada de calorias e proteínas, existe o risco de o nosso corpo se virar para proteínas armazenadas (músculos) para energia utilizável. Como mencionado anteriormente, isto levaria à ruptura muscular sem a energia necessária para a síntese proteica (ou seja, os nossos músculos não seriam capazes de se reconstruir e crescer).

Para evitar isto, Investigação sugere que aqueles que querem construir músculo e aumentar a força num défice calórico combinado com treino de resistência devem visar uma perda de peso corporal semanal de 0,7% (Garthe et. al., 2011) ou 0,5 kg (Mero et. al., 2010).

Por exemplo, se pesar 80 kg e quiser continuar a ficar forte enquanto constrói músculos e perde gordura corporal, não deve perder mais do que uma média de 0,56 kg por semana (80 kg x 0,007).

Considerações finais

É possível ficar mais forte sem um excesso de calorias, mas há algumas coisas a ter em mente. Primeiro, manter um alto nível de treino de resistência intensa é absolutamente necessário para continuar a construir músculo. Em segundo lugar, assegurar que no momento do treino de força, o corpo tenha os nutrientes necessários para utilizar como energia para construir músculo, criando um ambiente ideal para o crescimento muscular. Em terceiro lugar, manter o seu consumo calórico dentro de uma gama segura e evitar défices extremos e dietas de choque permitirá ao seu corpo continuar a construir músculo sem entrar num excedente calórico.