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Porque precisa de uma refeição festiva

agosto 6, 2022
Porque precisa de uma refeição festiva

Boas notícias: quando se está a experimentar uma nova dieta ou a manter-se forte comendo saudavelmente, pode-se dar totalmente ao luxo de fazer batota de vez em quando.

Quer esteja a fazer dieta para perder peso ou a comprometer-se com uma alimentação saudável, não há problema em fazer batota de vez em quando. Qualquer dieta pode sobreviver a uma ocasional refeição de batota. A redução das suas calorias diárias leva a uma redução dos hidratos de carbono e pode deixá-lo a sentir-se fraco e com fome..

Todos estas mudanças no seu corpo devido à sua dieta – e ao aumento do exercício – têm um custo.

A investigação científica mostra que as refeições batota são necessárias porque ajudam a conservar energia quando se está a fazer uma dieta prolongada e moderada. Sem o ocasional tratamento de altas calorias, os desejos podem assumir e desfazer todo o esforço que colocou na sua dieta.

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As refeições aldrabadas regulam as hormonas do apetite.

Refeição de fraude

Uma refeição pesada temporária pode ajudar a regular a leptina, a hormona que regula a fome e a energia no seu corpo.

Os seus níveis de leptina diminuem, abrandando o seu metabolismo quando o seu corpo tem menos calorias para o alimentar. Comer uma refeição batoteira ajuda-o a perder peso ao convencer temporariamente o seu corpo de que tem comida suficiente.

Ghrelin, uma hormona peptídeo, e um estimulante do apetite, é aumentada quando se faz exercício físico ou se restringe a dieta, causando desejos intensos.

Dietas extremas de baixas calorias podem aumentar os seus níveis de grelina e fazer com que se alimente de alimentos pouco saudáveis.

Um aumento temporário no consumo de calorias pode regular os níveis de leptina e ghrelin no seu corpo.

De acordo com um estudo, a leptina (e energia) aumenta até 30% em mulheres saudáveis após ingestão de hidratos de carbono.

Outros factos sobre leptina e ghrelin:

  • Os níveis de leptina são baixos quando se é magro, e mais altos quando se ganha peso.
  • Quanto mais magro for, mais rápida a leptina diminui quando não se come. A leptina que resta está ligada e incapaz de criar energia e de suprimir o apetite.
  • A hormona inibidora do apetite, leptina, e o seu oposto, ghrelin, que estimula o apetite, sofrem alterações significativas após jejum de um a três dias.

Uma refeição festiva reduz as ânsias

dieta restrita

Uma refeição ocasional de batota pode acabar com os desejos causados por uma dieta restritiva.

As dietas tradicionais, com as suas listas de alimentos permitidos e restritos, levam muitas pessoas a fazer batota com mais frequência do que o recomendado ou a abandonar completamente a dieta.

Estudos mostram que as dietas flexíveis, que permitem infidelidades e uma vasta gama de alimentos, funcionam melhor do que as dietas rígidas, que permitem apenas certos alimentos.

As dietas restritivas são mais susceptíveis de causar distúrbios alimentares e IMC mais elevado.

Uma recompensa por ser bom durante toda a semana

recompensa a si próprio

Recompensar-se por comer sensatamente durante toda a semana pode estabilizar os seus desejos e ajudá-lo a manter a sua dieta.

Uma revisão de 2014 de vários estudos publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. descobriu que as refeições enganosas e outras recompensas alimentares levaram a mudanças positivas a curto prazo no apetite e comportamento alimentar.

Sem recompensas, a dieta torna-se aborrecida e monótona. As refeições em batota dão-lhe algo a que ansiar e facilitam a continuação da sua dieta durante o resto da semana – ou até à próxima refeição em batota programada.

Um sistema de recompensa funciona se tiver uma refeição de fuga ocasional e não abusar do privilégio. Poderá ser necessário reduzir ou eliminar as refeições de batota se verificar que elas se tornam maiores e mais frequentes.

As refeições aldrabadas são uma pausa feliz, mas ainda precisa de disciplina e força de vontade para se manter fiel à sua dieta a longo prazo.

Programar pequenas refeições de desculpa

Pequena refeição de batota

Planeie as suas refeições de infidelidade, não as improvise. Uma refeição batoteira deve fornecer calorias extra sem ser excessiva. Pode substituir a sua refeição habitual por uma refeição de infidelidade em casa, ou ter a sua refeição de infidelidade num restaurante com amigos.

Usar o bom senso ao planear uma refeição batoteira. Alguns pedaços de pizza com cogumelos, azeitonas e almôndegas são mais equilibrados (e provavelmente têm menos calorias) do que um litro de gelado de brownie de chocolate.

Coma um bife com batata de casaco e espinafres cremosos, um burrito de frango ou um cheeseburger (de preferência sem o pão) para satisfazer os seus desejos enquanto desfruta de uma refeição equilibrada.

Em vez de comer uma refeição completa para fazer batota, pode adicionar 200 a 300 calorias à sua contagem durante alguns dias, e comer alguns biscoitos ou um croissant.

Este método dá-lhe algo a esperar com mais frequência, mesmo que não seja uma refeição completa.

O sistema 90/10

sistema de refeições

Os peritos concordam que 90% das suas refeições e aperitivos devem ser saudáveis, com 10% reservados para alimentos divertidos (pizza, sandes de gelado, frango frito, etc.).

Desde que siga a regra dos 90/10, pode comer o lanche ocasional de junk food ou refeição de alta caloria sem perturbar a sua dieta.

Sentir-se-á satisfeito e será menos provável que deseje “maus alimentos” no final da semana.

Utilize refeições com batota para manter a sua dieta e apetite no caminho certo. Não exagere e não leve “dias de batota”. A regra 90/10 permite três ou quatro refeições de batota por semana se comer cinco pequenas refeições por dia, sete dias por semana.

Siga a regra dos 90/10 se quiser perder muito peso. É uma boa ideia seguir esta regra, mesmo que tenha atingido o seu peso ideal.

Como evitar enganar em demasia

Consumo de 2000 calorias

Terá de interromper muito a sua dieta para ganhar peso, mesmo que não seja particularmente bom em auto-controlo.

Comer fora uma ou duas noites por semana pode somar até 2.000 calorias (a refeição média do restaurante é de 1.000 calorias), mas terá de comer fora todas as noites durante algum tempo para ganhar 5 libras.

Não se sinta pressionado a fazer dieta quando estiver numa festa de aniversário ou numa viagem. Aproveite o momento e volte aos eixos quando chegar a casa.

Limite-se a uma refeição de batota por dia. Evite colocar todas as suas refeições de infidelidade uma após a outra.

Um pequeno-almoço e almoço saudáveis seguidos de um jantar com colegas de trabalho não é tão mau para a sua dieta como três refeições consecutivas de batota.

Reponha o seu corpo após uma refeição batoteira, comendo bananas e abacates ricos em potássio para reduzir o inchaço e os níveis de sódio, ou coma brócolos, que contêm a glucoraphanina desintoxicante.

A consistência na sua dieta é melhor para os seus micróbios intestinais, por isso mantenha-se fiel aos mesmos alimentos trapaceiros numa base regular.

Coma pizza todas as quintas-feiras à noite ou saia com os seus amigos para comer comida mexicana e margaritas às segundas-feiras.