Quando se trata de dietas para diabéticos, a fruta é um assunto complicado. Isto porque eles são ricos em carboidratos e alguns deles podem causar um forte aumento no açúcar no sangue, o que não é bom para diabéticos. “Quanto mais rápido a glicose é consumida, mais rápido o corpo produz insulina”, explica o nutricionista Roberto Navarro. Em outras palavras, é ruim porque os diabéticos muitas vezes têm falta de produção de insulina (diabetes tipo 2) ou simplesmente não há insulina suficiente no corpo (diabetes tipo 1).
Mas como sabemos se os carboidratos das frutas são absorvidos imediata ou lentamente? O índice glicêmico dá uma indicação clara. Baseia na rapidez com que o corpo absorve a glicose. Eles usam pão branco ou glicose como ponto de referência e comparam como outros alimentos reagem.
Este não é o único indicador a ser levado em conta, pois a proporção de carboidratos nos alimentos também deve ser levada em conta para detectar distúrbios de glicose pós-prandial. Isto também se aplica às frutas. A melancia, por exemplo, tem um alto índice glicêmico, mas seu teor de carboidratos não é tão alto que comer uma pequena quantidade elevará os níveis de glicose no sangue.
Devo evitar frutas com um alto índice glicêmico?
A fruta não deve ser evitada só porque tem um alto índice glicêmico. “Deve-se considerar não apenas o índice glicêmico de um alimento, mas também o índice glicêmico de um grupo de alimentos. Isto porque as fibras, proteínas e gordura dos alimentos ajudam a reduzir a ingestão de carboidratos. Com os macronutrientes, isto se deve à concorrência no intestino. “Entretanto, a fibra dietética forma uma barreira física que retarda a absorção da glicose.
A escolha dos aditivos certos na fruta pode retardar a absorção de carboidratos. Aqui estão as melhores dicas
- Adicionar fibra: isto pode ser feito adicionando cereais de farelo, granola ou produtos derivados de cereais como chia, aveia e sementes de linhaça.
- Coma sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas ou nozes de macadâmia.
- Usar frutas para fazer vitaminas com leite ou iogurte.
- Coma frutas no café da manhã com um sanduíche de queijo ou outra fonte de proteína.
Frutas com um alto índice glicêmico
As frutas com um alto índice glicêmico incluem:
Bananas: As bananas são a fruta com o índice glicêmico mais alto de todas as frutas. O índice glicêmico mais alto é o mais alto teor de açúcar. As bananas são melhor comidas com fibra, como descrito acima, ou como um alimento pré-treino. As bananas são uma boa maneira de aumentar a energia.
Manga, mamão papaia, dióspiro e ameixa preta: estas frutas têm um alto índice glicêmico, mas uma carga glicêmica moderada. Em outras palavras, você pode consumir qualquer quantidade destas frutas (equivalente a uma peça média ou uma xícara de chá), desde que sejam acompanhadas de fibra.
Melancia: Embora a melancia tenha um alto índice glicêmico devido ao seu alto teor de água, ela tem uma carga glicêmica baixa devido ao baixo teor de carboidratos da fruta. Apesar deste alto valor, não tem efeito significativo sobre os níveis de glicose no sangue pós-prandial e pode ser ingerido.
Melão: O melão também tem um alto índice glicêmico devido ao seu alto teor de água. Entretanto, como a melancia, a quantidade de glicose por porção é baixa, portanto pode ser consumida desde que seja uma peça por refeição.
Frutas secas: Quando a fruta seca é desidratada, os nutrientes que ela contém tornam-se ainda mais concentrados. “Eles também perdem seu tamanho, portanto, há um pouco mais de carboidratos por porção. Portanto, tenha cuidado se você tem diabetes.
Frutas com um índice glicêmico baixo a moderado.
Frutas com baixo índice glicêmico incluem coco e abacate, que são ricos em gorduras de alta qualidade, ou frutas com casca, como maçãs, peras e morangos.
As laranjas e tangerinas têm um índice glicêmico moderado, mas tornam-se perigosas se consumidas como suco. “A polpa branca destas frutas contém muito mais fibra, que se perde quando são espremidas.
Outras frutas com um índice glicêmico moderado são pêssegos, uvas, damascos, goiabas e abacaxis. Entretanto, é preciso ter cuidado ao consumir goiaba, pois ela tem uma carga glicêmica elevada. Em outras palavras, pode levar a um aumento significativo dos níveis de glicose e insulina.
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