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3 Diferenças entre LISS Cardio e HIIT

agosto 5, 2022
o que é o LISS Cardio

Com tantos tipos diferentes de exercícios para escolher, pode ser difícil saber qual é o melhor para si e quais são os seus objectivos. Se estiver a tentar construir músculo e queimar gordura, pode estar a pensar se deve fazer um treino de baixa intensidade em estado estacionário (LISS) cardio ou de alta intensidade em intervalo (HIIT) para complementar o seu treino de força. Para responder a esta pergunta, é necessário compreender as diferenças entre o LISS cardio e o HIIT.

Quais são então as diferenças entre o HIIT e o LISS Cardio? O HIIT (High-Intensity Interval Training) é de curta duração (5-20 minutos) e maior intensidade. O LISS (Low-Intensity Steady-State) é de maior duração (30-60 minutos) e menor intensidade. HIIT também queima mais calorias do que LISS.

Como treinador forte, nutricionista e atleta de elite, estudei em profundidade as diferenças entre o LISS cardio e o HIIT para compreender qual é o melhor para diferentes objectivos. Neste artigo explico as três principais diferenças entre LISS-Cardio e HIIT, a melhor forma de as realizar e o que é melhor para si para atingir os seus objectivos.

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O que é o LISS Cardio?

A cardiologia LISS, ou cardiologia de baixa intensidade em estado estável, é uma forma de treino cardiovascular em que se mantém um ritmo estável de baixa intensidade (ou seja, um estado estável) durante um determinado período de tempo, normalmente pelo menos 30 minutos. É feito a um ritmo constante para que possa manter a sua energia durante toda a sua duração. Alguns exemplos são o ciclismo, a corrida, a caminhada rápida, o remo ou a natação.

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O que é o HIIT?

O que é o HIIT?

HIIT significa treino de intervalo de alta intensidade, outra forma de treino de resistência que envolve treinos curtos e muito duros a alta intensidade seguidos de períodos de recuperação ou repouso de baixa intensidade. Descubra se deve fazer HIIT todos os dias.

As sessões HIIT são de curta duração, geralmente cerca de 20 minutos, porque se está a esforçar o mais que pode em cada conjunto. Alguns exemplos de HIIT seriam o treino em circuito com sprints, burpées e saltos de agachamento.

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3 Diferenças chave entre LISS Cardio e HIIT

Existem 3 diferenças principais entre o LISS Cardio e o HIIT.

1. INTENSIDADE DA ACTIVIDADE

LISS

Como o nome sugere, a intensidade do treino cardiovascular LISS é muito inferior ao HIIT.

Então, como é que isto se parece realmente durante a formação?

O LISS-Cardio foi concebido para manter o seu ritmo cardíaco a um ritmo sustentável, mas ainda o empurra para os seus limites. Isto seria cerca de 60-70% do seu ritmo cardíaco máximo. Se não acompanhar o seu ritmo cardíaco, pareceria que ainda é capaz de continuar uma conversa (mas não cantar), ou que nota que a sua respiração está a ficar mais rápida mas não está sem fôlego.

LISS é uma forma de treino aeróbico Isto significa que o exercício requer oxigénio. Durante o exercício cardio e aeróbico, tanto o ritmo cardíaco como o consumo de oxigénio aumentam. Enquanto os termos “aeróbico” e “cardio” são utilizados indistintamente, “aeróbico” refere-se à utilização de oxigénio durante o exercício e “cardio” refere-se à acção de bombeamento do seu coração.

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HIIT

Um treino HIIT é concebido para o empurrar para o seu limite superior de fadiga.

Isto implicaria a realização do maior número possível de repetições ao máximo esforço para cada exercício.

Por exemplo, um sprint de 20 segundos com 30 segundos de descanso, ou um treino em circuito com burpes, agachamentos e flexões até ao esforço máximo com 30 segundos de descanso no meio. Deve estar a suar e incapaz de manter uma conversa, uma vez que o seu ritmo cardíaco deve estar entre 70-90% do seu ritmo cardíaco máximo.

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2. DURAÇÃO DA ACTIVIDADE

LISS

O LISS cardio é normalmente muito mais longo do que o HIIT.

Pense numa maratona em comparação com um sprint.

Quando se faz LISS Cardio, trabalha-se a um ritmo que se pode manter por períodos de tempo mais longos. As sessões de Cardio LISS para a pessoa média seriam de cerca de 30-60 minutos.

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HIIT

O HIIT, por outro lado, tem uma duração muito mais curta, uma vez que se trabalha a um ritmo que não se pode manter por mais de cerca de 30 minutos.

Durante estes 30 minutos, realizam-se diferentes exercícios durante 20 a 30 segundos, seguidos de um curto período de descanso antes de passar ao exercício seguinte. Este período de repouso entre conjuntos ajuda a manter a intensidade em cada conjunto de treino, o que leva a resultados mais rápidos.

Os períodos de repouso no HIIT devem ser numa proporção de 1:2 para 1:1 entre trabalho e repouso. Assim, por exemplo, se for a todo o gás durante 30 segundos numa determinada actividade, o seu período de descanso será de 30-60 segundos, dependendo do seu nível de aptidão física.

Porque está a trabalhar com uma intensidade tão elevada, não deve estar pode manter o treino durante muito mais de 20 minutos ou cada exercício durante mais de 30 segundos. Esta é uma boa maneira de determinar se está realmente a fazer ou não um treino HIIT.

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3. CALORIAS QUEIMADAS

Muitas pessoas pensam que os exercícios de cardio LISS mais longos queimam mais calorias porque duram mais tempo. No entanto, isto não é necessariamente verdade.

Investigação mostram que se pode queimar mais calorias numa sessão HIIT do que numa sessão de cardio LISS (Falcone, 2015).

Para compreender melhor isto, vamos comparar uma corrida contínua de 60 minutos com 30 minutos de HIIT.

Durante esta corrida de resistência de 60 minutos, poderá queimar 500 calorias. Assim que termina a corrida, deixa de queimar calorias.

Durante os 30 minutos de treino HIIT, pode queimar 200 calorias. No entanto, continuará a queimar calorias durante as próximas 10 a 12 horas, a cerca de 50 calorias por hora. Isto significa que se pode queimar um total de 700 a 800 calorias.

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Como é que funciona?

A isto chama-se consumo de oxigénio pós-exercício, também conhecido como EPOC ou dívida de oxigénio. Isto refere-se à quantidade de oxigénio necessária para devolver o corpo ao repouso (McCall).

Após um treino de alta intensidade, o seu corpo precisa de mais oxigénio para voltar a descansar – isto inclui reabastecer as reservas de energia, regular as hormonas e construir músculo. Como o seu corpo trabalha arduamente para realizar estas tarefas, ele continua a queimar calorias muito depois do treino HIIT.

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O LISS Cardio ou HIIT é melhor para a perda de peso?

O LISS Cardio ou HIIT é melhor para a perda de peso?

O HIIT é melhor para a perda de peso do que o LISS cardio por várias razões.

Em primeiro lugar, como mencionado anteriormente, o treino HIIT queima mais calorias em menos tempo do que o cardio LISS.

Em segundo lugar, a formação HIIT é muito mais fácil de incorporar na sua rotina devido à sua duração mais curta.

Por exemplo, se se tirar tempo para uma corrida de 60 minutos, é muito mais extenuante do que uma sessão HIIT de 30 minutos durante o intervalo do almoço, e ainda se queima mais calorias.

Um estudo comparou os resultados de um grupo de participantes que fizeram um programa de exercício de alta intensidade três dias por semana com os de outro grupo que fez um exercício de baixa intensidade cinco dias por semana (Irving et. at., 2008).

Após dezasseis semanas, os investigadores descobriram que os participantes que fizeram um programa de exercício de alta intensidade três dias por semana perderam mais gordura do que o grupo que fez um exercício constante de baixa intensidade cinco dias por semana.

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O LISS Cardio ou HIIT é melhor para construir músculo?

O LISS Cardio ou HIIT é melhor para construir músculo?

HIIT é melhor para construir músculo porque normalmente envolve alguma forma de treino de resistência. O treino de resistência, ou seja, o stress dos músculos, fornece o estímulo necessário para o crescimento.

Contudo, a investigação mostra que embora os treinos HIIT não promovam grandes ganhos musculares, a vantagem sobre o cardio LISS é que os treinos HIIT asseguram que a massa magra (muscular) existente seja mantida.

Outro Estudo comparou os efeitos de cinco semanas de HIIT e LISS na composição corporal e concluiu que o grupo LISS encontrou uma perda significativa de massa corporal magra, enquanto não foram observadas alterações na massa corporal magra no grupo HIIT (Kong et. al., 2016).

Assim, se o seu objectivo é um corpo magro e musculado, deve combinar 2-3 sessões de treino de força com 2-3 sessões HIIT por semana para optimizar a sua composição corporal.

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HIIT vs. LISS: Prós & Contras

Portanto, sabemos que o HIIT é melhor para a manutenção muscular e perda de gordura, mas isso não significa necessariamente que se deva sempre escolhê-lo em vez do LISS. Vejamos os prós e os contras do HIIT e do LISS.

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PROS HIIT

  • Não requer muitas sessões por semana para alcançar resultados

  • Aumenta a taxa metabólica

  • Mantém a massa muscular

  • Combina exercício aeróbico com treino de resistência que pode fornecer um estímulo para o crescimento muscular

  • Oferece uma grande variedade de movimentos

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HIIT CONS

  • A intensidade do treino pode causar dor muscular (DOMS). Leia o nosso artigo sobre se deve fazer treino cardio se os seus músculos estiverem doridos.

  • Não pode ser feito todos os dias

  • Pode levar à sobretreinamento

  • Aumento do risco de lesão se a técnica de exercício for comprometida

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LISS PROS

Artigo relacionado: Quem pode beneficiar do treino intervalado (é bom para todos?)

LISS CONS

  • Pode causar uma diminuição da massa muscular

  • Pode causar lesões por uso excessivo (realizar os mesmos movimentos durante cada sessão de treino).

  • É preciso mais tempo para fazer uma formação LISS eficaz.

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Como tirar o máximo partido do seu treino HIIT

Ao planear os seus treinos HIIT, é importante adaptar o seu plano aos seus objectivos pessoais e à sua experiência de aptidão física. Deve exercitar-se o suficiente, mas tenha cuidado para não exagerar e evitar lesões.

Deve também certificar-se de que aumenta as suas sessões HIIT com diferentes resistências, pesos e/ou intensidades e incluir uma variedade de exercícios que visam todos os grupos musculares.

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Perguntas Mais Frequentes

DEVE FAZER O HIIT APÓS O TREINO DE FORÇA?

Se o seu objectivo é a perda de gordura, então um treino HIIT após o treino de força seria uma boa opção. No entanto, se o seu objectivo é construir massa magra e não está preocupado em perder gordura corporal, então seria melhor saltar completamente o HIIT ou fazer uma curta sessão de cardio LISS após o treino de força.

QUANTOS DIAS POR SEMANA DEVE FAZER O HIIT?

Três dias por semana é uma boa quantidade de HIIT. Deve certificar-se de que o seu corpo pode descansar e recuperar entre treinos, o que pode demorar até 24 horas. Porque queima mais calorias, não precisa de tantas sessões por semana em comparação com o cardio em estado estacionário. Além disso, sabemos que a intensidade é muito maior, pelo que não se pode treinar todos os dias para recuperar suficientemente.

DEVE FAZER TREINO DE FORÇA E O HIIT?

Sim, HIIT é uma boa adição a um programa de treino de força, especialmente se quiser perder peso (gordura corporal) e ficar mais forte ao mesmo tempo. Os exercícios HIIT não promovem necessariamente o ganho muscular, mas asseguram que a massa magra (músculo) é mantida. O treino de força proporciona o crescimento muscular, o que o torna mais forte e aumenta o seu metabolismo.

SÓ SE PODE PERDER PESO COM O HIIT?

Sim, só se pode perder peso fazendo HIIT desde que se esteja num Défice calórico. Se queimarmos mais calorias do que comemos todos os dias, ficamos com um défice calórico, o que leva à perda de gordura e/ou músculo. Além disso, os nossos corpos queimam mais calorias em repouso quando temos mais músculo, o que pode ajudar a queimar gordura, e sabemos que o HIIT mantém efectivamente a nossa massa muscular.

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Reflexões finais

HIIT e LISS têm ambos os seus próprios benefícios, mas as diferenças entre os dois podem ajudá-lo a compreender que treino é melhor para os seus objectivos.

Se o seu objectivo for a perda de gordura, o HIIT será mais eficaz. Isto porque o HIIT tem uma intensidade mais elevada e, portanto, requer menos tempo e frequência de treino, mas queima mais calorias.

Se o seu objectivo é ficar mais forte, HIIT é a melhor opção, uma vez que há menos risco de queimar massa muscular.

Isto não quer dizer que o LISS não deva ser incorporado no seu treino, pois oferece benefícios para a saúde e resistência do coração, e a menor intensidade do treino LISS significa que o seu corpo pode recuperar rapidamente.